Alla inlägg den 7 maj 2008

Av Filip - 7 maj 2008 07:30

Diskussionen kring den urgamla debatten om intervallträning eller mängdträning är effektivast går het på diverse träningssidor.  Tänkte bidra med mina 50 öre i debatten, med ett lite fysiologiskt perspektiv på det hela. Det blev ett långt inlägg, är ni inte intresserade av fysiologi så sluta läsa här.

Först måste jag nämna att det finns ganska stora begränsningar i hur man fysiologiskt mäter prestationsförmåga i uthållighetsidrott. Det vi fysiologer kan testa och mäta är i huvudsak:

-Max syreupptag

-Laktattrösklar (mjölksyranivåer)

-Fysiologisk verkningsgrad d.v.s hur effektivt man utnyttjar energin för att skapa arbete, s.k rörelseekonomi, här finns både en teknisk aspekt (tänk simteknik) samt en cellulär aspekt.

-Enzymhalter i musklerna.

-Andra muskelparametrar; mitokondriedensitet, kapillärisering, diffusionsavstånd etc.

Träningsbarheten på dessa parametrar är god men om man är vältränad krävs en relativt hög arbetsintensitet för att se några förändringar, antagligen för att man måste närma sig gränsen av det aeroba systemets kapacitet för att stimulera det att bli bättre.  Undantaget kan vara den fysiologiska verkningsgraden som verkar förbättras sakta under flera års tid av volymiös träning.

Ett exempel på detta är en ganska ny studie där 7 redan vältränade (men inte elitaktiva) män som i vanliga fall regelbundet tränade 5 ggr/vecka, fick åka till grönland och åka skidor samt dra en pulka efter sig i en dryg månad. I snitt åkte dom effektivt 5h 42min/dag med en snittpuls på 62% av max, varje dag i 32 dagar.  Om vi säger att deras maxpuls var 200 så hade de alltså en snittpuls på 124. Min tolkning är att de måste ha slitit som hundar (haha) för att genomföra träningen varje dag. För att sätta det i ett annat perspektiv så radade de alltså upp mer än 4st 40 timmars träningsveckor i följd!

De testades flera gånger före och när de återhämtat sig efter turen. Hur såg resultaten ut då?

Jo, de hade SÄNKT sitt maximala syreupptag från 4.6 l/min till 4.3 l/min och även flera av de aeroba enzymerna i lårmusklerna hade blivit sämre!! De hade även gått ner ca 7kg i vikt.  Ett resultat som  förvånade många. Alla som genomfört en snarlik träningsperiod vet att man blir och känner sig APSTARK när man väl superkompenserat efteråt. Varför verkade det då som de blivit sämre på testerna? Antagligen för att det inte går att fånga upp de förbättringar som inträffat med fysiologiska tester.  Efter en period med lågintensiv mängdträning förbättras förmågan att utnyttja fett som bränsle och även förmågan att ligga på en högre intensitet under en massa timmar varje dag. En intensitet som inte är i närheten av några laktattrösklar. Åkstyrka för att använda en cykelterm.  Tjockare pannben kan spela in också. Variabler som inte är lätta att mätta i ett labb.

Men varför sänkte de sitt max syreupptag? Mitt svar är att även detta är en positiv anpassning till extremt uthållighetsarbete! Ett högt max syreupptag är viktigt när det gäller att producera så mycket arbete som möjligt på ganska kort tid. De grenar där ett högt max syreupptag är viktigast är där arbetstiden är 8-15 minuter ungefär, t.ex löpning 3000-5000m. När sträckorna blir längre så att tillgången till energi blir avgörande skiftar huvudkravet från att kunna producera energi/arbete till att även hushålla med energin så att den räcker hela sträckan.  Ett något lägre max syreupptag men bättre verkningsgrad är ungefär samma sak som en bränslesnål bil; sämre maxeffekt men bensinen räcker längre.

Kollar man på topp-20 på Hawaii (IM-VM för er som inte är insatta) så har männen där ett max syreupptag på i snitt 69 ml/kgxmin, ett värde som är ganska mycket lägre än världseliten i andra konditionsgrenar där de flesta ligger i närheten av 80 ml/kgxmin. Den vanligaste förklaringen är att triathleter rekryteras bland idrottare som inte når eliten i andra grenar. Detta skulle innebära att om någon idrottare med 80 ml/kgxmin skulle testa triathlon så skulle de rocka fett och köra en IM på 7.30? Fel tror jag. För det första så finns det redan triathleter med max syreupptag kring 80ml eller mer, en del i världseliten andra på klubbnivå. För det andra så borde de som har extremt högt syreupptag vara mer benägna att ”vägga” på långa sträckor eftersom de har så bra kapacitet att bränna mycket energi snabbt.

Det bästa vore förstås att ha både 80 ml/kgxmin i syreupptag och bra verkningsgrad men kroppen verkar inte funka så, antingen så kör man bränslesnålt på bekostnad av högt max, eller så har man bra max och slösar lite med energin.

Hur ska man då träna? När det gäller långdistanstriathlon på hög nivå så är jag säker på att man måste träna BÅDE mycket och hårt, ibland mycket, ibland hårt och ibland mycket och hårt samtidigt. Det sistnämnda kan vara en gemytlig pannbenshelg…


ANNONS
Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se