Direktlänk till inlägg 7 maj 2008

Metabol eller aerob träning för långdistans?

Av Filip - 7 maj 2008 07:30

Diskussionen kring den urgamla debatten om intervallträning eller mängdträning är effektivast går het på diverse träningssidor.  Tänkte bidra med mina 50 öre i debatten, med ett lite fysiologiskt perspektiv på det hela. Det blev ett långt inlägg, är ni inte intresserade av fysiologi så sluta läsa här.

Först måste jag nämna att det finns ganska stora begränsningar i hur man fysiologiskt mäter prestationsförmåga i uthållighetsidrott. Det vi fysiologer kan testa och mäta är i huvudsak:

-Max syreupptag

-Laktattrösklar (mjölksyranivåer)

-Fysiologisk verkningsgrad d.v.s hur effektivt man utnyttjar energin för att skapa arbete, s.k rörelseekonomi, här finns både en teknisk aspekt (tänk simteknik) samt en cellulär aspekt.

-Enzymhalter i musklerna.

-Andra muskelparametrar; mitokondriedensitet, kapillärisering, diffusionsavstånd etc.

Träningsbarheten på dessa parametrar är god men om man är vältränad krävs en relativt hög arbetsintensitet för att se några förändringar, antagligen för att man måste närma sig gränsen av det aeroba systemets kapacitet för att stimulera det att bli bättre.  Undantaget kan vara den fysiologiska verkningsgraden som verkar förbättras sakta under flera års tid av volymiös träning.

Ett exempel på detta är en ganska ny studie där 7 redan vältränade (men inte elitaktiva) män som i vanliga fall regelbundet tränade 5 ggr/vecka, fick åka till grönland och åka skidor samt dra en pulka efter sig i en dryg månad. I snitt åkte dom effektivt 5h 42min/dag med en snittpuls på 62% av max, varje dag i 32 dagar.  Om vi säger att deras maxpuls var 200 så hade de alltså en snittpuls på 124. Min tolkning är att de måste ha slitit som hundar (haha) för att genomföra träningen varje dag. För att sätta det i ett annat perspektiv så radade de alltså upp mer än 4st 40 timmars träningsveckor i följd!

De testades flera gånger före och när de återhämtat sig efter turen. Hur såg resultaten ut då?

Jo, de hade SÄNKT sitt maximala syreupptag från 4.6 l/min till 4.3 l/min och även flera av de aeroba enzymerna i lårmusklerna hade blivit sämre!! De hade även gått ner ca 7kg i vikt.  Ett resultat som  förvånade många. Alla som genomfört en snarlik träningsperiod vet att man blir och känner sig APSTARK när man väl superkompenserat efteråt. Varför verkade det då som de blivit sämre på testerna? Antagligen för att det inte går att fånga upp de förbättringar som inträffat med fysiologiska tester.  Efter en period med lågintensiv mängdträning förbättras förmågan att utnyttja fett som bränsle och även förmågan att ligga på en högre intensitet under en massa timmar varje dag. En intensitet som inte är i närheten av några laktattrösklar. Åkstyrka för att använda en cykelterm.  Tjockare pannben kan spela in också. Variabler som inte är lätta att mätta i ett labb.

Men varför sänkte de sitt max syreupptag? Mitt svar är att även detta är en positiv anpassning till extremt uthållighetsarbete! Ett högt max syreupptag är viktigt när det gäller att producera så mycket arbete som möjligt på ganska kort tid. De grenar där ett högt max syreupptag är viktigast är där arbetstiden är 8-15 minuter ungefär, t.ex löpning 3000-5000m. När sträckorna blir längre så att tillgången till energi blir avgörande skiftar huvudkravet från att kunna producera energi/arbete till att även hushålla med energin så att den räcker hela sträckan.  Ett något lägre max syreupptag men bättre verkningsgrad är ungefär samma sak som en bränslesnål bil; sämre maxeffekt men bensinen räcker längre.

Kollar man på topp-20 på Hawaii (IM-VM för er som inte är insatta) så har männen där ett max syreupptag på i snitt 69 ml/kgxmin, ett värde som är ganska mycket lägre än världseliten i andra konditionsgrenar där de flesta ligger i närheten av 80 ml/kgxmin. Den vanligaste förklaringen är att triathleter rekryteras bland idrottare som inte når eliten i andra grenar. Detta skulle innebära att om någon idrottare med 80 ml/kgxmin skulle testa triathlon så skulle de rocka fett och köra en IM på 7.30? Fel tror jag. För det första så finns det redan triathleter med max syreupptag kring 80ml eller mer, en del i världseliten andra på klubbnivå. För det andra så borde de som har extremt högt syreupptag vara mer benägna att ”vägga” på långa sträckor eftersom de har så bra kapacitet att bränna mycket energi snabbt.

Det bästa vore förstås att ha både 80 ml/kgxmin i syreupptag och bra verkningsgrad men kroppen verkar inte funka så, antingen så kör man bränslesnålt på bekostnad av högt max, eller så har man bra max och slösar lite med energin.

Hur ska man då träna? När det gäller långdistanstriathlon på hög nivå så är jag säker på att man måste träna BÅDE mycket och hårt, ibland mycket, ibland hårt och ibland mycket och hårt samtidigt. Det sistnämnda kan vara en gemytlig pannbenshelg…


 
 
Ingen bild

K

7 maj 2008 13:50

Intressant läsning! Frågan är vad topp 20 på IM ligger på för snitt av maxpuls?

 
Ingen bild

Eric

7 maj 2008 15:34

Om ovanstående nu är sant, va fen måste jag då hålla mig under 150 i puls på varenda pass för?!

 
flåsmannen

flåsmannen

7 maj 2008 15:56

Och jag skulle då vara ett exempel på en energislösare. Inget guld i Kalmar för mig alltså, får satsa på sub14 istället.

http://www.laser.bloggagratis.se

 
Ingen bild

Filip

7 maj 2008 17:34

Eric: För att du har lunginflammation?

Flås: Du gör nog bäst i att hålla dig till cyklingen och ffa tempolopp på 30-45min :-) Om du satsar på IM så sätter jag en peng på att du inte tar dig gåendes ur T2... (Det där borde väl motivera dig om nått)

 
Ingen bild

Olof

7 maj 2008 22:39

Jag var väl heller inte alltför ekonomisk av vad jag kommer ihåg från tortyrtesterna i höstas...

Här får du en liten formindikator från mig. Igår körde jag 10x1000m med 35sek vila på 3.08 i snitt. Det är väl hyfsat va?

 
Ingen bild

Filip

8 maj 2008 08:30

Olof: Nä, du å brossan är ju som Slösa och Slösa, säkert något genetiskt fel...
Tusingar på 3.08 är ju grymt ju! Å bara 35' vila så är du ganska nära tröskel, shit! Du är redo för sub 32 på milen, that's for sure.

 
Magda

Magda

10 maj 2008 00:07

Det intressantaste jag läst på en blogg på länge! Tack!

http://magdagad.blogspot.com

 
Johan Gustafsson

Johan Gustafsson

10 maj 2008 12:01

Kompetent och mycket intressant, dessutom myckt nära mina egna tankar. Det är alltid lättare att hålla med då:-)

http://www.johangustafsson.bloggagratis.se

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Filip - 12 mars 2010 12:13

Begrunda vettvillingens senaste otyg på www.nitrovegan.blogspot.com   Ha inte för stora förhoppningar bara ...

Av Filip - 25 oktober 2009 08:08


Det har börjat poppa upp en massa reklam för diverse produkter på den här bloggen. Eftersom jag inte vill att mina  svaga läsare undermedvetet börjar tvångsköpa ögonfransförlängare bara för att dom är beroende av världens bästa triathlonblogg så lägg...

Av Filip - 24 oktober 2009 08:05

Fullbordade arbetsveckan igår och jag har hållt mig till planen både tränings och arbetsmässigt. 121km löpning på 5 dagar, 2 simpass och ett cykelpass ger mig ett bra utgångsläge inför helgen då jag bara behöver få in 4 mil för att uppnå minimigränse...

Av Filip - 20 oktober 2009 19:23

Trots så många år av träning som jag har bakom mig så verkar jag ändå aldrig lära mig dom mest basala grejerna för att en träningsdag ska bli lyckad: 1) Torra kläder är skönt 2) Mat är gott 3) Bastu är urlakande Efter en lätt joggingtur ner t...

Av Filip - 18 oktober 2009 21:33

166km denna veckan, 2 kvalitépass, ett i backe och ett fartlek. Min hjärna var kreativ idag och kom på minst 10 ursäkter att stanna hemma och kolla TV istället för att springa 2 timmar ensam i regnet. Ganska intressant när man väl bestämt sig för vad...

Skapa flashcards