Alla inlägg under augusti 2008

Av Filip - 31 augusti 2008 17:52

Jaha, idag var det dag 26 på simboosten och det var dax att stämma av om gnetandet hade gett resultat. Tiden att slå sen sist var 31.14, en tid som jag hoppats att pressa ganska ordentligt. Vi bestämde oss för att köra med dräkt på testloppen från och med idag eftersom det faktiskt blir mer tävlingslikt även om det blir äckligt varmt att köra hårt i våtdräkt när tempen ligger runt 25-26 grader. Så lite extra hjälp av dräkten, svårt att säga hur mycket.


Det kändes riktigt bra och jag persade faktiskt "en route" på 400, 800 och 1500 på vägen! Detta är tiderna med gamla persen inom parentes:

400: 5.36 (5.42)

800: 11.24 (11.48)

1500: 21.42 (22.58)

2000: 29.09 (31.14)


Allt hamnade ändå i skuggan av Lelle som körde sista hårda passet innan IM UK och passerade 1500 på 18.40 för en sluttid på 25.nånting Grym insats.


ANNONS
Av Filip - 30 augusti 2008 16:45

Ovanstående graf är en sammanställning av data  från några personer som jag testat och som gjort en cykling på Järnmannen i Kalmar inom +/-2 månader från testet. Jag har mer data men det blev så grötigt att ha med alla så grafen är ett urval. Grafen beskriver  laktat (mjölksyra) på y-axeln och effekt i watt på x-axlen. Fastän dessa test gjorts under olika år med olika väder, personerna som väger olika mycket och kör på olika cyklar så är det ett väldigt tight samband mellan utseendet på deras laktatkurva och cykeltid på de 18 milen. Det jag gjort är att kolla vid vilken effekt laktatkurvan korsar en linje på y-axeln som motsvarar 1 mM högre laktat än baseline. Sen är det bara att kolla in farten på www.analyticcycling.com och korrigera för småbackar och lite vind. Denna intensitet är för de flesta ca 20-30 watt lägre än OBLA (4mM) eller 12-20 watt lägre än D-max tröskeln. OBLA och D-max kan man väldigt grovt säga är den intensitet man kan hålla i en timme. Sambandet är som sagt väldigt tight, men jag har två inkluderingskriterier för att man ska passa in i modellen:


1)      Man måste ha en FATmax-intensitet som inte ligger mer än 5 watt lägre än 1 mM över baseline. För att kolla detta behövs utrustning för att analysera utandningsgaser.

2)      Man måste ha fått in minst 4st cykelpass på 5h+ de senaste 2 månaderna för att ha den muskulära uthålligheten att orka hålla trycket hela vägen.


Klarar man dessa kriterier så kan jag uppskatta cykeltiden till +/- 6min (hittills). För nöjes skull la jag in data från när M Indurain satte sitt 1-timmes världsrekord, detta skulle ge en Kalmar cykeltid på 4.07h… Hyggligt.


 Nästa kuriosa är LK som har en ”stor” laktatkurva, han har dock inte kört Kalmar, men rolig att ha med som jämförelse.


En annan grej här är mina bedrövliga tester under 2008. Det är de kurvorna som är nämnda som datum. De visar mycket riktigt att jag hade min toppform i april-maj när jag körde Lissabon. Träningen feb-mars-april låg på 17h i snitt med 4.6 pass/vecka som var hårda intervallpass i zon 4 eller högre.

Procentuell fördelning tidsmässigt:

Zon 1 (recovery): 18%

Zon 2-3 (lätt till medelhård distans): 62%

Zon 4-5 (runt mjölksyratröskel): 15%

Zon 6 (Vo2max): 4%

Zon 7 (mjölksyra i alla dess fomer): <1%


I maj kände jag ändå att det var åkstyrka och stryktålighet som saknades och jag körde  mängdfokus i juni+juli. Snitt 23h/vecka med 2st veckor 25h + och en på 42h. Fördelning:

 Zon1: 32%

Zon 2-3: 65%

Zon 4: 5%

Zon 5-7: Nope


Resultatet därav är en kurva som kryper åt vänster (det dåliga hållet) med 8 watt. Det kanske ser ut som det inte är någon skillnad på kurvorna men 8 watt skulle faktiskt ha gett mig en cykeltid på 4.42h istället för 4.48h Kanske skulle ryggen ha hållt också, vem vet? Jag tyckte jag tränade hårt och bra i somras men när man kollar på det så här så ser man tydligt att jag slösade tid med för mycket fjant i zon 1. I efterhand skulle jag nog ha nöjt mig med 20-23h/vecka och inga monsterveckor utan bara hålla fokus på att ha bra tryck på träningen.


Säsongen avslutas med Elbaman om 5 veckor och jag kommer öka intensiteten ganska rejält fram till dess. Simboosten fortsätter dock och att få till en bra simning och fullfölja loppet blir prio 1. På tal om simboost så är det dags för testlopp på 2000m imorgon! 31.14 för 4 veckor sen, ska bli högintressant och se om mitt nötande i poolen har gett det resultat jag hoppas!

ANNONS
Av Filip - 29 augusti 2008 13:39

Det blev bistert bekräftat att mitt tyska vokabulär är kraftigt begränsat till några enstaka glosor samt de där ramsorna som styr ackusativ och dativ. Vidare har det varit en mörk och dyster kamp mot ett kraftigt insulinpåslag som kastade mig in i en negativ spiral där kroppens gnäll efter socker och vila hela tiden eskalerade. Sen var jag inte i en umgängeskrets som gynnar fysisk aktivitet heller. I spetsen för den hären gick Professor J som visade hur man kombinerar 10 timmars dagligt vetenskapligt konfererande med casinonätter som inte avslutades förrän på småtimmarna. Powernap i 2 timmar på det och sen repeat. En prestation som skulle imponera på en 14-åring på Ritalin.


Mina egna presentationer blev 3 till antalet och summeras i punktform nedan:

* Drog hem 3800kr på Black Jack / slot machines.

* Persade på 1500m i långbana (22.58) på ett 45 minuters break mellan två föreläsningar.

* Lyckades göra mig förstådd när jag i ett infall av hybris skulle diskutera biokemi med en amerikansk guru i ämnet. Detta trots 4 öl i kroppen och att formlerna skrevs på baksidan av ett ölglasunderlägg.


Nu är det skärpning på hög nivå som gäller. Simboosten måste re-boostas (jag simmade varje dag men inte godkänt antal metrar). Bara ett sånt faktum att det inte sitter 20 tyskar och röker på poolkanten kommer göra saken lättare. Dessutom funkar kroppen bättre i 25 gradigt vatten istället för 19 grader. Uppåt. Framåt!


Av Filip - 26 augusti 2008 19:37

Ar nu pa kvaveoxidkonferens i Osterrike. Extremt segt internet sa en kort sammanfattning:

  • Med 19  grader i poolen ar det valdigt plagsamt att fa in metrarna, axlarna stelnar liksom till av kylan.
  •   Utover det sa ar det lopning som galler. Riktigt alplandskap och man kan valja mellan brant uppfor eller brant nedfor. Idag blev det en touch and go pa en radiomast som stod 1047 m over havet.
  • Tysk matkvalite, man kan valja mellan alkohol, fett eller socker. Fantastiskt hur seg man blir i kroppen av dalig mat, ingen energi (i andlig mening alltsa) for fem ore.
  • Fortsattning foljer
Av Filip - 21 augusti 2008 17:01

Jag kan meddela att jag somnade som ett barn framför TVn redan halv nio igår. Med magen full av currygryta och enorm trötthet så blev det en oöverkommelig bravad att ge sig ut på dagens tredje träningspass.


Däremot var jag och simmade imorse som vanligt; 5000m med kanske simboostens segaste axlar. När passet äntligen var slut och jag fick cykla till labbet så fick jag syra i armarna bara av att hålla i styret...


Alldeles nyss 12x1000m löpning med 1 min vila, HIM-puls och ett tempo på 3.50/km i snitt. Känns som jogging inledningsvis men de sista intervallerna får man jobba lite för att hålla ihop tekniken. Även detta pass var Jobbigt med stort J. Det hade varit kul att kötta loss ett riktigt hårt intervallpass typ 5x1000m med 3 min vila eller 8x400 eller något i den stilen. Lite för att få väck segtempot ur kroppen men också för att det är så go känsla att träna löpning som en riktig löpare. Men å andra sidan vet jag vad ett sånt pass gör med återhämtningen så jag får ha tålamod någon månad till.

Av Filip - 20 augusti 2008 19:10

Gårdagen bjöd på totalt 9000m simning, 6000m i bassäng på morgonkvisten och sen 3000m öppet vatten i Hellas på kvällningen. En bejublad kommentar kom från team Kafé Kajaks Richard: -"Tar man sig bara till Ornö så är man typ hemma sen!" Vi får se hur hemma man känner sig när man väl är där...


I morse 4000m simning med coach Mikes cardiocap. Cardiocap är ett finare namn på en snorkel som är ganska tilltäppt i ena ändan vilket leder till att man får jobba som fasen för att simma ekonomiskt och syresnålt så att man inte blir blå. Konstigt nog börjar jag fatta tyke för anordningen. Detta av 2 anledningar:

1) Man slipper vrida på huvudet för att andas, armtagen blir då mer symmetriska och det är lättare att slipa på tekniken.

2) Den låga syremättnaden i blodet kickar igång kroppens produktion av EPO vilket det finns vetenskapliga belägg för här:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2406539?ordinalpos=6&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690191?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum


 Sen blev det ett tröskelpass på testcykeln på lunchen: 4x8min @ 265 watt med 2 min rullvila. Oförtjänt jobbigt. Nu inväntar jag en afrikansk currygryta innan kvällens löpning ska avverkas.


19.30 i motvind är löjligt snabbt. Fatta.




 

Av Filip - 19 augusti 2008 16:21

Igår blev det en väldigt hetsig dag. Väckning kl 05.05 för att hinna se Lisa Nordén köra draftversionen av triathlon i OS. Tjejen är typ apstark men simmade 1 minut för sakta för att komma med i förstaklungan, så det sket sig. Inför IM till nästa OS då!


05.20 Frukost för vinnare

06.15 går ut på gatan och noterar att jag har punka bak på min cykel. Just där och då visste jag att jag skulle "åka i baksätet" resten av dan, mina cirklar var rubbade.

06.30 Simpass planerat till 6000m påbörjas.

07.00 Simpass avslutas efter 1500m för att vänster axel klonkar och gör jobbigt ont.

07.10 Måste gå hem och hämta 180kr till åkremsa till tunnelbanan

07.45 åker t-bana

08-11.30 Labbar

11.30-12.20 VO2max intervaller på testcykel, puls 165, 167, 170, 172. Många watt blev det.

12.20-12.30 Lunch för förlorare; Foccacia

12.31-17.45 Mer labbande, delvis synkroniserat med 30min rehabstyrka för axlarna.

17.45-18.20 Hamnar på en t-bana som kollapsar, pga tilltagande klaustrofobi (och ffa rädsla att förlora träningstid 15 m under jorden) går jag resten av vägen hem.

18.20-20.00 Tillbaka i min transition area, tittar på OS, kollar om någon kommenterat bloggen etc, sitter och nickar lite i soffan.

20.00-20.45 Löpning 8km inkl 4+3+2+1min VO2/zon 6.

20.46-21.30 Surfar på nätet efter botemedel mot "swimmers shoulder"

21.30 Skriver ett blogginlägg som är karaokeversionen av mig själv som handlar om hur man ska fördriva ont med ont etc.

21.31 Blogginlägget försvinner i cyberrymden

21.50 Skriver nytt men kortare blogginlägg

21.58-05.30 Sover enormt djupt och drömmer att jag väger upp muskelbiopsier.

06.30-08.30 Simmar 6000m och fördriver ont med ont... etc etc etc etc


Av Filip - 18 augusti 2008 21:53

Finnes: Bibel, garanterat oläst

Önskas: Liten svart katt

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se