Alla inlägg den 30 augusti 2008

Av Filip - 30 augusti 2008 16:45

Ovanstående graf är en sammanställning av data  från några personer som jag testat och som gjort en cykling på Järnmannen i Kalmar inom +/-2 månader från testet. Jag har mer data men det blev så grötigt att ha med alla så grafen är ett urval. Grafen beskriver  laktat (mjölksyra) på y-axeln och effekt i watt på x-axlen. Fastän dessa test gjorts under olika år med olika väder, personerna som väger olika mycket och kör på olika cyklar så är det ett väldigt tight samband mellan utseendet på deras laktatkurva och cykeltid på de 18 milen. Det jag gjort är att kolla vid vilken effekt laktatkurvan korsar en linje på y-axeln som motsvarar 1 mM högre laktat än baseline. Sen är det bara att kolla in farten på www.analyticcycling.com och korrigera för småbackar och lite vind. Denna intensitet är för de flesta ca 20-30 watt lägre än OBLA (4mM) eller 12-20 watt lägre än D-max tröskeln. OBLA och D-max kan man väldigt grovt säga är den intensitet man kan hålla i en timme. Sambandet är som sagt väldigt tight, men jag har två inkluderingskriterier för att man ska passa in i modellen:


1)      Man måste ha en FATmax-intensitet som inte ligger mer än 5 watt lägre än 1 mM över baseline. För att kolla detta behövs utrustning för att analysera utandningsgaser.

2)      Man måste ha fått in minst 4st cykelpass på 5h+ de senaste 2 månaderna för att ha den muskulära uthålligheten att orka hålla trycket hela vägen.


Klarar man dessa kriterier så kan jag uppskatta cykeltiden till +/- 6min (hittills). För nöjes skull la jag in data från när M Indurain satte sitt 1-timmes världsrekord, detta skulle ge en Kalmar cykeltid på 4.07h… Hyggligt.


 Nästa kuriosa är LK som har en ”stor” laktatkurva, han har dock inte kört Kalmar, men rolig att ha med som jämförelse.


En annan grej här är mina bedrövliga tester under 2008. Det är de kurvorna som är nämnda som datum. De visar mycket riktigt att jag hade min toppform i april-maj när jag körde Lissabon. Träningen feb-mars-april låg på 17h i snitt med 4.6 pass/vecka som var hårda intervallpass i zon 4 eller högre.

Procentuell fördelning tidsmässigt:

Zon 1 (recovery): 18%

Zon 2-3 (lätt till medelhård distans): 62%

Zon 4-5 (runt mjölksyratröskel): 15%

Zon 6 (Vo2max): 4%

Zon 7 (mjölksyra i alla dess fomer): <1%


I maj kände jag ändå att det var åkstyrka och stryktålighet som saknades och jag körde  mängdfokus i juni+juli. Snitt 23h/vecka med 2st veckor 25h + och en på 42h. Fördelning:

 Zon1: 32%

Zon 2-3: 65%

Zon 4: 5%

Zon 5-7: Nope


Resultatet därav är en kurva som kryper åt vänster (det dåliga hållet) med 8 watt. Det kanske ser ut som det inte är någon skillnad på kurvorna men 8 watt skulle faktiskt ha gett mig en cykeltid på 4.42h istället för 4.48h Kanske skulle ryggen ha hållt också, vem vet? Jag tyckte jag tränade hårt och bra i somras men när man kollar på det så här så ser man tydligt att jag slösade tid med för mycket fjant i zon 1. I efterhand skulle jag nog ha nöjt mig med 20-23h/vecka och inga monsterveckor utan bara hålla fokus på att ha bra tryck på träningen.


Säsongen avslutas med Elbaman om 5 veckor och jag kommer öka intensiteten ganska rejält fram till dess. Simboosten fortsätter dock och att få till en bra simning och fullfölja loppet blir prio 1. På tal om simboost så är det dags för testlopp på 2000m imorgon! 31.14 för 4 veckor sen, ska bli högintressant och se om mitt nötande i poolen har gett det resultat jag hoppas!

ANNONS
Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se