Alla inlägg under oktober 2008

Av Filip - 31 oktober 2008 18:02

Känner inte för några ingående rapporter om vad jag tränat de senaste dagarna men igår var jag ganska slut i kroppen och harvade mig genom en timme simning på morgonen, huvudsetet var 6x150m progressivt med lång vila (=syra). På kvällen sprangs det 11km med Alf och Bambi, tanken var att avsluta med 2x4km tröskel men jag orkade bara typ 3km sen var det rullgardin.


Idag mycket bättre, 3.5km simning på morgonen med hela mastersgänget, ett pass som avslutades med en 400ing max som gick på 5.10, dock fuskade jag och körde med fenor. Sagolikt jobbigt att kallsupa efter 350m :-)


På eftermiddagen dissade jag Disneygänget och körde istället i Hammarbybacken med Dave. 7km uppjogg + 4x1150m med de vanliga gymnastikinslagen och jogg ner och 7km nedjogg, snitt 5.59, precis samma som förra veckan. Jag ser det ändå som ett steg i rätt riktning då jag inte är dödligt trött nu och tog mig genom hela nedjoggen utan att snubbla en enda gång. Mitt mål är att komma ner på LKs bästanotering 5.34 innan jul. Tufft. Dave hängde med på 2st, ganska bra med tanke på att det var hans vilodag...


En annan notering är att hösten kommit med vidrigaste äckliga väder samtidigt som vi drog tillbaka klockorna. Ändå ska jag inte gnälla, de jag tränar med är ju ute i samma väder och när jag kom hem igårkväll och kollade min inbox låg där 4 rapporter från adepter som varit ute i halkat och frusit i samma skitväder. En gemensam faktor var att alla tänkte något i stil med "detta är idioti" eller "jag är nog den enda som är ute och tränar ikväll".

Men från Tiveden hörs det inget, ingenting.



 

Utsikt från Hammarbybacken!


ANNONS
Av Filip - 28 oktober 2008 20:42

Imorse 1h simning med allmänt urlakad kropp: 4x(200+4x25+4x50) var huvudsetet. Det bör nämnas att jag fick tjejstryk av Henny på alla 25or. Sprint i simning känns bra i ungefär 8 sek sen blir det bara veva av det.


På kvällen (det kallas kväll eftersom det var mörkt trots att klockan bara var fem) backträning med

och


Alf fick se sig besegrad med hästlängder av en pigg och fin Filip. Det enda som stör är att både Bambi och Alf bara verkade gå för halvmaskin eftersom "det bara är försäsong". Fattar ingenting. En halvtimme testcykel på det så var det gött med lite sjokolaaade när jag kom hem.



ANNONS
Av Filip - 27 oktober 2008 20:47

Efteråt stod jag som förlamad och tittade på händerna som utfört detta mästerverk i tankspriddhet.


 Efter backpasset i fredags var jag inte nådigt slut i benen/huvudet/trampdynorna. Men som en riktigt rutinerad uthållighetsidrottare gav jag mig ut på ett långpass i vad som kallas "the window of opportunity" som infaller 3-16 timmar efter man kört ett riktigt stänkande jobbigt pass. I denna lilla tidsrymd har man på ett någorlunda sätt lyckats återhämta lite krafter och fylla på lite av det förlorade glykogenet samtidigt som stelheten och ledbrutenheten inte har satt in med full kraft.


På hobbyfysiologispråk skulle man kunna säga att man är i den akuta återhämtningsfasen och de katabola processerna fortfarande går på högvarv för att "rädda läget" och ta sig ur den knipa man befinner sig i. När diverse stresshormoner går ner och mat, vila och värme finns i överflöd växlar kroppen till att reparera och förhoppningsvis superkompensera för det som förlorats. En bieffekt av denna djupare nivå av återhämtning är att kroppen blir lite svårstartad och man blir sådär fantastiskt stel som bara är förunnat en riktigt manisk konditionsidrottare.


Så två riktiga rackarpass inom loppet av 16 timmar funkar ofta bra men sen behövs lite mer vila. För min del blev pass nummer två ca 23km i hygglig fart i mest obanad terräng och som avslutning 5000m på bana för att stämma av farten som låg väldigt nära 4.00/km med 150 i puls ungefär. Helt ok men resten av dagen var jag inte så produktiv.


Söndagen gick i vilans tecken med 7km jogging på morgonen följt av 5st hundringar (!!) med lång vila och 20 minuter löpskolning (!!!!!). Jag måste befunnit mig i någon sorts sinnesförvirring eller så har en viss medeldistansare i min omgivning sakta men säkert lyckats med sin hjärntvätt att det faktiskt är välgörande att hoppa kråka och gå på tå och logga det som träning dessutom. På kvällen försök till simning men linsburgarna (plural) som jag åt strax innan satt väldigt snett i magen och jag mådde så illa att jag fick gå hem...


Idag blev det inte heller nån simning pga diverse pyssel men däremot ett kort löptest på Bosön med en 5-6km i 3.43/km  på löpband. Jag fick mycket beröm av testledarna som sa att det var skönt att det äntligen kom någon som sprang som en riktig karl, tydligen hade dom bara testat bortskämda lyxidrottare tidigare. Därefter gick jag in och tokvräkte ur mig 4st 200ingar som värsta 16-åringen som druckit bajjamajjatvål på Hultsfred. Helt crazy. Ba.


Av Filip - 25 oktober 2008 09:10

Idag firar jag 50-dagars jubileum utan vila. Inte för att jag tänkt på att jag tränat varje dag eller haft det som målsättning på något sätt men det såg bara fullt ut när jag tittade bakåt i träningsdagboken. Det bara blev så. Vissa dagar har iofs varit väldigt lätta, typ 1h simning och inget annat men jag kan med gott samvete säg att träna är något så naturligt för mig att jag inte ens tänker på det.


Igår körde jag ett vansinningt jobbigt pass, det var såklart Hammarbybacken som stod på programmet. Körde min vanliga serie med 10 upphopp, 250m backstuds, 20 höga knäuppdragningar, 300m sprint, 150m hälkick, 450m vanlig löpning i sista branten och 10 upphopp på toppen. Snitt: 5min58sek. Jogga ner och upprepa 4 ggr.


Anledningen till att det är så förbenat jobbigt ligger nog i att man växlar muskelgrupper flera gånger på vägen upp och därför kan pressa hjärtat extremt hårt; upphoppen tar mest på häck/rygg, backstudsen på vaderna, hälkicken mest hamstrings och vanlig backlöpning mest framsida lår. Det finns inget annat som kan pressa min puls så högt under så lång tid. Avslutade med 7km nedjogg runt Årstaviken, då kändes det verkligen som om benen höll på att ge upp fullständigt.


När jag tittar ut genom fönstret ser jag en klarblå himmel, knallgula löv på träden och ett tjockt lager med löv på marken. En perfekt dag för ett långpass i Nackareservatet!


Av Filip - 22 oktober 2008 21:33

I mellanstadiet fick vi ibland uppgifter som t.ex att ta reda på allt vi kunde om hur man gör bröd eller liknande meningslös kunskap. Det vi lärt oss skulle sen presenteras på något av följande sätt:


-Overheadpresentation med handritade bilder och figurer. Värsta överkursen, det var nog bara Robban, klassens ljushuvud, som vågade sig på den tuffa uppgiften.


-Läsa innantill på papper och rita förklarande figur på svarta tavlan, min favorit, lagom svårt liksom.


-Läsa innantill på papper och inte titta upp en enda gång. 50% av klassen valde denna presentationsform.


-"Vet du att"-frågor: det riktigt breda racket för dom som hade svårt att bilda fullständiga meningar, perfekt nödlösning om man var slut i skallen.


 Således:

Vet du att? Idag har jag bara simmat och inte tränat något annat.

Vet du att? Det var delvis Bambis fel, hon sa att jag inte skulle bli sämre om jag hoppade  över eftermiddagspasset.

Vet du att? Jag har ändå fått in hygglig träning tidigare i veckan, t.ex ett maffigt cykelpass med 1 timme där varannan minut gick på 245 watt och varannan på 305 watt

Vet du att? Floppis ska få recept på doping nu. Lagligt.

Vet du att? Jag är kattvakt nu.

Vet du att? Idag åt jag ett helt block stekt tofu till middag.

Vet du att? Det var gott.

Vet du att? Jag gjorde ett maxtest i löpning igår, jag hade 5.2 l/min som vanligt.

Vet du att? Jag även maxtestade min svåger igår.

Vet du att? Han blev trött

Vet du att? Imorgon ringer klockan 05.30

Vet du att? Den gör det varje morgon.

Vet du att? Detta börjar bli tjatigt.

Vet du att? Jag oxå  vill köra Ironman Arizona.

Vet du att?  Jag bara kan drömma om det nu när jag ska bli pappa.



Av Filip - 19 oktober 2008 18:36

Triathlongurun Gordo Byrn hade ett lysande inlägg om olika typer av uthållighet på sin blogg för ett tag sen. Nedanstående är min syn på samma ämne. Lite mer fysiologi men de två sista uthålligheterna är svåra. Översätter fritt "constitutional endurance" med grundläggande uthållighet eller kanske "livsuthållighet" passar bättre?


Sprintuthållighet:

Detta är förmågan att hålla sin maximala hastighet under så lång tid som möjligt innan farten sjunker.


Tidsaspekt: 8-20 sek maximalt arbete

Begränsande faktorer: Storleken på muskulaturens innehåll av kreatinfosfat och hur effektiv man kan utnyttja detta.

Tecken att du nått gränsen: Maxfarten sjunker lite grann.

Träningsbarhet: Ganska god, samtidigt finns ett tydligt tak hur mycket kreatinfosfat som kan laddas in. En träningsperiod runt 6-10 veckor är fullt tillräcklig för att nå nära maxeffekt av denna förmåga.

Anaerob uthållighet:



Förmågan att hålla en fart som är lägre än den maximala sprinthastigheten men högre än den fart som kan täckas av den maximala syreupptagningsförmågan.


Tidsaspekt: 45sek-3 minuter

Begränsande faktorer:

·       Musklernas buffertkapacitet d.v.s hur mycket av de sura slaggprodukter som producerats som direkt kan neutraliseras av fosfat, bikarbonatjoner och av hemoglobin.

·       Musklernas kapacitet att transportera laktat ut ur muskeln,  och snabbt omsätta detta till glukos i levern.

·       Syrekinetiken. Detta är ett så korvarigt arbete att syreupptaget inte hinner komma igång till fullo. Därför är det viktigt att ha en snabb vaskulär ”reaktionsförmåga” och ett syreupptag som kommer igång så snabbt som möjligt. Då kan den aeroba kapaciteten göra en större del av arbetet och på så sätt spara den anaeroba energiförsörjningen.

     ·       Muskulära styrkefaktorer som styrkeuthållighet är också viktiga men ändå sekundära till ovanstående


Tecken att du nått gränsen: Mjölksyran (låt oss säga att det är mjölksyran som begränsar, egentligen är kanske fosfatjoner eller läckande kalciumkanaler närmare sanningen) gör att musklerna inte kan slappna av som de ska. Det kanske känns som om det är att kontrahera musklerna som är omöjligt men det är faktiskt hastigheten med vilken musklerna slappnar av som påverkas mest av denna trötthet. Denna  typ av trötthet ackompanjeras av en intensiv smärta och de flesta ger faktiskt efter för smärtan långt innan de är utmattade rent fysiologiskt. Faktum är att det är ytterst svårt att trötta ut en muskelfiber om man plockar ut den ur muskeln och stimulerar den elektriskt. Mentala faktorer är nog viktigare än fysiologiska.

Träningsbarhet: Mycket god men samtidigt väldigt snabb. Redan efter 4 veckors anaerob träning når man ett tak för denna kapacitet. Mycket av den anaeroba förmågan bygger på andra faktorer som förmåga att bibehålla teknik trots trötthet, muskulär styrka, aerob förmåga etc.


Aerob uthållighet:


Förmågan att hålla en fart som kräver ca 70-99% av den maximala syreupptagningsförmågan under så lång tid som möjligt.

Tidsaspekt: 15min-6h

Begränsande faktorer:

·      Glykogendepåernas storlek  (om arbetstiden är 2h eller längre)

·      Muskulära uthållighetsanpassningar som mitokondriekapacitet och täthet, kapillärisering, aktiviteten på aeroba enzymer, förmåga att transportera bort laktat.

·      Hur mycket (lite) laktat som bildas vid en given hastighet.

·      Pannben (eller motstånd mot central trötthet, en inhiberad central governor, kalla det vad du vill)

Tecken att du nått gränsen:  Glykogentomhet, kroppen känns som en urlakad sill och du vill inget annat än lägga dig i diket, helst alldeles brevid en familjepizza med extra allt.

Träningsbarhet: Extremt god. Även om de största förbättringarna kommer tidigt så kan man fortsätta förbättra sin aeroba uthållighet efter decennier av hård träning. Kroppen anpassar sig efter det metabola krav man ställer på den förutsatt man ger den tillräckligt med återhämtning och näring. Jag tror inte det finns något övre tak här.


Metabol uthållighet:



Förmågan att under mycket lång tid (och bistra yttre förutsättningar) hålla en relativt hög arbetsintensitet. Förmågan att ta sig genom svält, sjukdom och umbärande. Allt från ultramarathon till ett tre veckors träningsläger, till att klättra Trango Towers utan syrgas.


Tidsaspekt: 6h-2 månader

Begränsande faktorer (nu blir det svårt):

·         FATmax; förmåga att bränna fett, eventuellt i frånvaro av kolhydrater.

·         Musklernas innehåll av intramuskulära triglycerider (fett inlagrat i och runt muskelfibrerna)

Faktorer som INTE begränsar:

·         Max syreupptag

·         Laktattrösklar

·         Eller något annat som kan mätas på ett labb.

Tecken att du nått gränsen: Du ger upp eller dör beroende på förutsättningarna.

Träningsbarhet: Antagligen god men den psykiska aspekten är nog viktigare. Är man en envis jäkel så klarar man att ta sig genom det mesta.


Grundläggande uthållighet:


Förmågan att bibehålla livsgnistan när man skiljt sig för tredje gången, att börja grundträna efter man blivit sjuk dan innan försöksloppet i OS:et man tränat inför fyra år för, att städa lägenheten VARJE fredag fastän det aldrig är du som stökat ner, att konka hem matkassar från ICA varje dag när man slutar sitt meningslösa, underbetalda jobb som städerska så att man kan mätta sina otacksamma barn så att de kan ta sig genom skolsystemet med IG i allt utom gympa, ja ni fattar.

Tidsaspekt: 2 månader – hela livet

Begränsande faktorer:

·         Vet till tusan, antagligen någon form av förträngningsmekanism eller…

·         Att kunna se livet som en lek och nyttan i det meningslösa.

       

Tecken att du nått gränsen: Du dör, tar livet av dig eller blir  djupt deprimerad.

Träningsbarhet: Hela livet är en träning, en del växer av det, andra blir sakta men säkert urholkade och bistra. De förstnämnda är de som känner sig lyckliga och tillfreds med sig själva och sin omgivning. De sistnämnda är de som svär åt cyklister i trafiken, skickar insändare  med många utropstecken till DN eller gärna berättar om sitt forna liv i ”om-form”.
Av Filip - 18 oktober 2008 09:05

Förra helgen: Ultramarathon

Igår: 50 meter frisim


Tävlingsdebut på 50 fritt och även debut i "riktiga" simsammanhang. Dagen fram till loppet var ingen optimal uppladdning direkt, fick lite specialuppdrag på labbet vilket innebar fullt ös från 06.50 till 17.10, lunchen var en pestomacka som slukades på cykeln på väg från Karolinska till Idrottshögskolan. Så jag var lite matt när jag kom hem men det var inget som inte en trippelespresso, en blåbärsmoothie med sojaprotein och Metallica kunde råda bot på.


Tävlingen var den grymma 50-manna lagkappen på Forsgrenska badet. En viss trängsel när 5x50 man ska samlas på bassängens kortsida... Mitt gamla pers på 32.4 sek var inget jag kunde skryta med i sällskapet direkt. Det finns absolut inget att säga om ett lopp på 50-fritt, det är liksom bara att hoppa i och veva järnet så länge det går. Trots en magnifik putsning av perset på 6.5% till 30.3 sek så hade coach Mike en hel del att kommentera angående min simteknik. Vadå väderkvarn? Vi kom ju inte sist ju!


1924 blev Johnny Weissmuller (han som spelade Tarzan) den första i världen att simma 100 fritt under 1 minut. Idag var jag snubblande nära att simma halva sträckan lika fort, en fantastisk insats enligt mig själv. Hade kunnat rädda Jane från vilken krokodil som helst.


Tarzan

Halv-Tarzan (de första 4 sek av loppet, sen dog minneskortet)


Av Filip - 15 oktober 2008 16:00

Efter 50km terräng i lördags med en väldigt öm ljumske tänkte jag att jag antingen skulle vakna som en krympling på söndagen eller så skulle det vara bra enligt Fight Fire with Fire-teorin. Nu blev det varken eller, jag vaknade med en ljumske som varken var bättre eller sämre helt enkelt. Jag tar det som ett gott tecken att ljumsken kan bli behandlad lite styvmoderligt och åtminstone hålla sig till status quo.


Träning har blivit som följer:


Söndag: 30min lätt simning, sen fick jag gå upp för jag frös så mycket.


Måndag fm: Sim 1h, med 15min bastu mitt i, återigen för att jag frös...

em: Löpning 6km uppvärmning och sen 2x6x250m backlöpning, joggvila + 2.5km nedjogg. Apont i ljumsken, hade tänkt bryta efter första setet men eftersom jag tränade med tjejer (Frida och Bambi) och åtminstone Bambi var väldigt plågad, så kändes det dumt att kliva av.


Tisdag fm: Sim 1h15min, teknikfokus men jobbigt som attan ändå.

lunch: Sim 40min, 20x100m, start 1.45 Dave simmade 15x100 efter passet imorse vilket jag inte gjorde och då blev jag tvungen att ta igen det på lunchen :-)

em: Cykel 1h40min, inkl 5x10min (8min @ 250w + 2min @330w)


Onsdag fm: Sim 1h30min, 5000m. Inkl 3x1500 på 23.28 (arm), 21.18 (fenor) samt 22.38 (arm). Mycket piggare idag.


Nu har Bambi varit snäll och lånat ut sin Compex "muskelläkarepånolltid" så imorgon kommer jag vara hel och kry igen.

 En compex lånad av en kompis!


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se