Direktlänk till inlägg 19 oktober 2008

5 typer av uthållighet

Av Filip - 19 oktober 2008 18:36

Triathlongurun Gordo Byrn hade ett lysande inlägg om olika typer av uthållighet på sin blogg för ett tag sen. Nedanstående är min syn på samma ämne. Lite mer fysiologi men de två sista uthålligheterna är svåra. Översätter fritt "constitutional endurance" med grundläggande uthållighet eller kanske "livsuthållighet" passar bättre?


Sprintuthållighet:

Detta är förmågan att hålla sin maximala hastighet under så lång tid som möjligt innan farten sjunker.


Tidsaspekt: 8-20 sek maximalt arbete

Begränsande faktorer: Storleken på muskulaturens innehåll av kreatinfosfat och hur effektiv man kan utnyttja detta.

Tecken att du nått gränsen: Maxfarten sjunker lite grann.

Träningsbarhet: Ganska god, samtidigt finns ett tydligt tak hur mycket kreatinfosfat som kan laddas in. En träningsperiod runt 6-10 veckor är fullt tillräcklig för att nå nära maxeffekt av denna förmåga.

Anaerob uthållighet:



Förmågan att hålla en fart som är lägre än den maximala sprinthastigheten men högre än den fart som kan täckas av den maximala syreupptagningsförmågan.


Tidsaspekt: 45sek-3 minuter

Begränsande faktorer:

·       Musklernas buffertkapacitet d.v.s hur mycket av de sura slaggprodukter som producerats som direkt kan neutraliseras av fosfat, bikarbonatjoner och av hemoglobin.

·       Musklernas kapacitet att transportera laktat ut ur muskeln,  och snabbt omsätta detta till glukos i levern.

·       Syrekinetiken. Detta är ett så korvarigt arbete att syreupptaget inte hinner komma igång till fullo. Därför är det viktigt att ha en snabb vaskulär ”reaktionsförmåga” och ett syreupptag som kommer igång så snabbt som möjligt. Då kan den aeroba kapaciteten göra en större del av arbetet och på så sätt spara den anaeroba energiförsörjningen.

     ·       Muskulära styrkefaktorer som styrkeuthållighet är också viktiga men ändå sekundära till ovanstående


Tecken att du nått gränsen: Mjölksyran (låt oss säga att det är mjölksyran som begränsar, egentligen är kanske fosfatjoner eller läckande kalciumkanaler närmare sanningen) gör att musklerna inte kan slappna av som de ska. Det kanske känns som om det är att kontrahera musklerna som är omöjligt men det är faktiskt hastigheten med vilken musklerna slappnar av som påverkas mest av denna trötthet. Denna  typ av trötthet ackompanjeras av en intensiv smärta och de flesta ger faktiskt efter för smärtan långt innan de är utmattade rent fysiologiskt. Faktum är att det är ytterst svårt att trötta ut en muskelfiber om man plockar ut den ur muskeln och stimulerar den elektriskt. Mentala faktorer är nog viktigare än fysiologiska.

Träningsbarhet: Mycket god men samtidigt väldigt snabb. Redan efter 4 veckors anaerob träning når man ett tak för denna kapacitet. Mycket av den anaeroba förmågan bygger på andra faktorer som förmåga att bibehålla teknik trots trötthet, muskulär styrka, aerob förmåga etc.


Aerob uthållighet:


Förmågan att hålla en fart som kräver ca 70-99% av den maximala syreupptagningsförmågan under så lång tid som möjligt.

Tidsaspekt: 15min-6h

Begränsande faktorer:

·      Glykogendepåernas storlek  (om arbetstiden är 2h eller längre)

·      Muskulära uthållighetsanpassningar som mitokondriekapacitet och täthet, kapillärisering, aktiviteten på aeroba enzymer, förmåga att transportera bort laktat.

·      Hur mycket (lite) laktat som bildas vid en given hastighet.

·      Pannben (eller motstånd mot central trötthet, en inhiberad central governor, kalla det vad du vill)

Tecken att du nått gränsen:  Glykogentomhet, kroppen känns som en urlakad sill och du vill inget annat än lägga dig i diket, helst alldeles brevid en familjepizza med extra allt.

Träningsbarhet: Extremt god. Även om de största förbättringarna kommer tidigt så kan man fortsätta förbättra sin aeroba uthållighet efter decennier av hård träning. Kroppen anpassar sig efter det metabola krav man ställer på den förutsatt man ger den tillräckligt med återhämtning och näring. Jag tror inte det finns något övre tak här.


Metabol uthållighet:



Förmågan att under mycket lång tid (och bistra yttre förutsättningar) hålla en relativt hög arbetsintensitet. Förmågan att ta sig genom svält, sjukdom och umbärande. Allt från ultramarathon till ett tre veckors träningsläger, till att klättra Trango Towers utan syrgas.


Tidsaspekt: 6h-2 månader

Begränsande faktorer (nu blir det svårt):

·         FATmax; förmåga att bränna fett, eventuellt i frånvaro av kolhydrater.

·         Musklernas innehåll av intramuskulära triglycerider (fett inlagrat i och runt muskelfibrerna)

Faktorer som INTE begränsar:

·         Max syreupptag

·         Laktattrösklar

·         Eller något annat som kan mätas på ett labb.

Tecken att du nått gränsen: Du ger upp eller dör beroende på förutsättningarna.

Träningsbarhet: Antagligen god men den psykiska aspekten är nog viktigare. Är man en envis jäkel så klarar man att ta sig genom det mesta.


Grundläggande uthållighet:


Förmågan att bibehålla livsgnistan när man skiljt sig för tredje gången, att börja grundträna efter man blivit sjuk dan innan försöksloppet i OS:et man tränat inför fyra år för, att städa lägenheten VARJE fredag fastän det aldrig är du som stökat ner, att konka hem matkassar från ICA varje dag när man slutar sitt meningslösa, underbetalda jobb som städerska så att man kan mätta sina otacksamma barn så att de kan ta sig genom skolsystemet med IG i allt utom gympa, ja ni fattar.

Tidsaspekt: 2 månader – hela livet

Begränsande faktorer:

·         Vet till tusan, antagligen någon form av förträngningsmekanism eller…

·         Att kunna se livet som en lek och nyttan i det meningslösa.

       

Tecken att du nått gränsen: Du dör, tar livet av dig eller blir  djupt deprimerad.

Träningsbarhet: Hela livet är en träning, en del växer av det, andra blir sakta men säkert urholkade och bistra. De förstnämnda är de som känner sig lyckliga och tillfreds med sig själva och sin omgivning. De sistnämnda är de som svär åt cyklister i trafiken, skickar insändare  med många utropstecken till DN eller gärna berättar om sitt forna liv i ”om-form”.
 
ANNONS
 
Ingen bild

Andreas

19 oktober 2008 20:44

Intressant. Jag tror det finns en sorts uthållighet till. Det är den som avgör hur många dar i rad man kan gå seriöst på spriten, sova 3 timmar på en parkbänk, hålla igång hela dagen och sen på't igen. Jag upplever den som klart träningsbar, samtidigt som förmågan har en peak kring 20-årsåldern och sen obönhörligen avtar varje år.

 
Ingen bild

Anders L

20 oktober 2008 08:20

Hmm, min kommentar försvann visst? Hursomhelst så tycker jag att det var ett intressant blogginlägg. Om jag kombinerar det med ditt förra så undrar jag vad du har för taktik på 50 max? Jag själv tänker att det är viktigt att nå maxhastighet fort så jag kör full patte från första början och sen dör jag totalt vid 30 meter. Musklerna går från starka och explosiva till helt slaka på nån sekund. Är det kreatinfosfat som tar slut? Sista 10 metrarna så känns det som jag inte skulle kunna dra igenom draget om jag stod på land ens. Antar att man borde disponera krafterna på annat sätt, speciellt som det du skriver att maxansträngning bara går att träna upp till runt 20 sek.

 
Ingen bild

Dave

20 oktober 2008 09:15

Känd vegan:

http://www.earthsave.org/lifestyle/carllewis.htm

 
Ingen bild

Filip

20 oktober 2008 15:06

Andreas: Ja; booze-resistance är ju välkänt. Peaken ligger faktiskt kring de första skoldanserna i gymnasiet och brukar fullständigt försvinna när man skaffar sig stadigt sällskap.

Anders L: Mja, 25-30sek är lite i mellanrummet mellan sprintuthållighet och anaerob uthållighet. Kreatindepåerna blir tömda men hastigheten mellan 10-25sek beror mer på anaerob kapacitet snarare än uthållighet. Här kommer alltså en maximal kapacitet att spela större roll än uthålligheten i något av energisystemen. Tror jag.

 
Ingen bild

Flåsmannen

20 oktober 2008 20:46

Att se en bild på mäster Kropp gör mig nästan tårögd. Den mannen, han var något. Tamefan.

 
Ingen bild

D

21 oktober 2008 13:39

Bra inlägg. Men. Inte ens den mest förvirrade korean/japan med personlig sherpa skulle få för sig att använda syrgas på något så lågt som Trango Tower. Sen så var det Mustagh Tower som Kropp besteg, inte heller det ligger på några syrgashöjder.

 
Ingen bild

Filip

21 oktober 2008 13:55

D: Ha! Jag kan lätt leta upp bilder på rika jänkare som springer omkring med syrgas på Everest Basecamp (5300m), betydligt lägre än TT (6000+)

 
Ingen bild

Per

22 oktober 2008 15:00

Mycket intressant och överskådligt. Det ser så enkelt ut när det presenteras så här, men vad hände mig när jag i somras sprang ett 10km lopp och lyckades hålla bra fart, runt 3:40/km i 7,5 km, men plötsligt så funkar det inte längre och jag tappar markant fart den sista biten. Sker det någon slags succesiv mjölksyraansamling som till slut blir kritisk tro?
För övrigt brukar jag som cyklist svära åt bilister, ligger man i farozonen då?

 
Ingen bild

Per

23 oktober 2008 17:46

Per: I ett millopp bygger man på sig syra gradvis under hela loppet och då kan man säga att syran gjorde att man fick sänka farten mot slutet. Tur att du inte frågade varför man blir trött i slutet av en halvmara: Blir man glykogentom? -Nä. Bygger man upp mjölksyra/laktat undr loppet? -Nä. Blir man överhettad? -Oftast inte. Ett aningen luddigt svar finns här: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18070803?ordinalpos=8&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

 
Sverker

Sverker

24 oktober 2008 23:02

Haha, klockrent om "Förmågan att behålla livsgnistan"... Känner igen mig i det där med att städa lägenheten. Känner även igen det där med "att svära åt cyklister" i mina kollegor på jobbet :P

Tur att Jojje Karlsson postade en länk till din blogg, den är ju riktigt läsvärd!

http://sverker84.wordpress.com

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Filip - 12 mars 2010 12:13

Begrunda vettvillingens senaste otyg på www.nitrovegan.blogspot.com   Ha inte för stora förhoppningar bara ...

Av Filip - 25 oktober 2009 08:08


Det har börjat poppa upp en massa reklam för diverse produkter på den här bloggen. Eftersom jag inte vill att mina  svaga läsare undermedvetet börjar tvångsköpa ögonfransförlängare bara för att dom är beroende av världens bästa triathlonblogg så lägg...

Av Filip - 24 oktober 2009 08:05

Fullbordade arbetsveckan igår och jag har hållt mig till planen både tränings och arbetsmässigt. 121km löpning på 5 dagar, 2 simpass och ett cykelpass ger mig ett bra utgångsläge inför helgen då jag bara behöver få in 4 mil för att uppnå minimigränse...

Av Filip - 20 oktober 2009 19:23

Trots så många år av träning som jag har bakom mig så verkar jag ändå aldrig lära mig dom mest basala grejerna för att en träningsdag ska bli lyckad: 1) Torra kläder är skönt 2) Mat är gott 3) Bastu är urlakande Efter en lätt joggingtur ner t...

Av Filip - 18 oktober 2009 21:33

166km denna veckan, 2 kvalitépass, ett i backe och ett fartlek. Min hjärna var kreativ idag och kom på minst 10 ursäkter att stanna hemma och kolla TV istället för att springa 2 timmar ensam i regnet. Ganska intressant när man väl bestämt sig för vad...

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se