Alla inlägg den 12 december 2008

Av Filip - 12 december 2008 15:58

I ett försök att snacka bort min egen träning som för tillfället bara går lite sisådär får jag skriva något lite mer allmängiltigt.

Efter en del kommentarer till inlägget om Ivan Basso och hans jojobantande inför varje säsong kom jag att tänka att det antagligen finns fler fördelar med en viktnedgång inför säsongen än bara den givna prestationshöjande effekten av lite mer effekt/kg kroppsvikt.  Det är väl med risk för att bli lynchad av den snusförnuftiga idrottsrörelsen som säger att vanlig svensk husmanskost på bredden och tvären räcker alldeles utmärkt till alla och att banta är det farligaste som finns.Helst i samband med idrott.

Sen förra året har det trillat in ett antal vetenskapliga rapporter om att en kontrollerad kalorirestriktion eller åtminstone anpassad timing av matintaget kan vara positivt ur uthållighetssynvinkel, både med och utan träning faktiskt.

I en studie i ansedda tidskriften PLoS har 36 friska människor delats in i 3 grupper:

Grupp 1 var kontrollgrupp och fick äta som vanligt.

Grupp 2 fick kapa 25% av sitt energiintag /dygn (motsvarande att hoppa över en av fyra måltider varje dag)

Grupp 3 fick kapa 12.5% av sitt ursprungliga matintag men dessutom öka sitt energibehov genom att träna för motsvarande 12.5%

Både grupp 2 och 3 hade alltså en energideficit på 25% av sitt totala energibehov.

Studien pågick i 6 månader och man mätte bland annat mitokondriell funktion och till vilken utsträckning gener som reglerar nybildandet av mitokondrier var aktiverade.  Som ni vet står mitokondrier för lejonparten av musklernas syreupptagningsförmåga a.k.a utthållighet.

Hur såg då resultaten ut? Inte särskilt förvånade att grupp 2 och 3 gått ner  10% av kroppsvikten (samma som Basso!) medan grupp 1’s vikt var oförändrad. Lite mer förvånade var det kanske att grupp 2 som bara bantat hade ökat sin mitokondrietäthet med 35% medan grupp 3 som bantat ”lite mindre” men också tränat ökade sin mitokondrietäthet med 21%. Kontrollgruppen som stannat på sofflocket var oförändrad.

 

I en annan studie på 10 unga vältränade män mätte man uppregleringen av aktiviteten hos gener som var inblandade i metabolismen efter ett träningspass.  2 timmars cykling på 75% av max upprepads 2 ggr av varje individ, en gång med kolhydratrik mat direkt efter träningen och andra gången fick de ingen mat alls efteråt. Efter passet var såklart samtliga dessa gener påslagna (de skickade en signal till cellen att bilda mer av proteinet de kodade för). Skillnaden låg i att den gången som personerna fick kolhydratrik mat efter passet varade genaktiveringen i 5 timmar men vi det tillfälle då personerna inte åt något efter träning var generna aktiverade i ett helt dygn, dvs till försöket avbröts och personerna fick äta igen.

Det finns fler studier med liknande resultat och ännu fler är på väg.

Vad är då kontentan av detta? Ska man svälta sig konstant för att få max träningseffekt? Svaret är nog nej i de flesta fall. Dessa studier kollar bara på effekter på muskulär nivå, det skulle förvåna mig väldigt om det skulle ge någon förbättring på den centrala cirkulationen (hjärta och lungor) av att gå ner i vikt. Samtidigt vet man att inlagringen av glykogen går som snabbaste direkt efter ett träningspass. Efter styrketräning ökar proteinsyntesen om man äter något proteinrikt direkt efteråt.

Det verkar vara en prioriteringsfråga; är målet att återhämta sig så snabbt som möjligt eller vill man få max träningseffekt av den träningen man gör? Kollar man på hur många uthållighetsidrottare tränar så verkar de flesta acceptera ett antal kilos övervikt under off-season för att ha en stabil hälsa och kraftreserver att ta av. Under månaderna inför högsäsongen deffar man bort de sista kilona och om studierna ovan stämmer så får man en extra push i träningen av att just ha ett litet energiunderskott och sakta tappa vikt.  Samtidigt har ju såklart den minskade kroppsvikten en viss betydelse men det kanske bara är en sekundär effekt att man känner sig i bättre form när man gått ner i vikt?  För att kunna dra nytta av effekten av en viktförlust gäller det såklart att man lagt på sig x antal kilo över vintern.  Att gå med en konstant negativ energibalans lär inte vara bra sett ur ett långsiktigt perspektiv…

Filip själv har inga säsongscykler i sin vikt. Däremot påverkas vikten bara av stora förändringar i livet :-)

Förklaring: Vid 1an i figuren ovan satte jag de flesta av mina pers i löpning och ryckte in i lumpen någon månad senare. Vid 2an muckade jag (10kg tyngre) och cyklade från Spanien genom Sahara och kom hem vid 3an (10kg lättare). Ett halvår med mammas mat fick tillbaka mig till 75kg och vid 4an flyttade jag hemifrån och blev vegan. Vid 5an hade Lillkötta och jag varit i himalaya över hösten och det var någon gång då jag började med triathlon...

ANNONS
Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se