Har nu gjort årets minsta träningsvecka, 5h15min, räknat de 7 dagarna från lördag till fredag. Igårkväll hade vi mycket påpassligt en "motivationshöjande fredag" hemma hos Heartbreak Dave. Med på kalaset var Coach M och Lelle. Dave vet precis hur en triathlet tänker och serverade "veganisk" 3-rätters bestående av huvudrätt + 2 sockermättade efterätter. Slipat värre. Sen såg vi på dokumentären från Hawaii 2007 och blev nästan tårögda :-)

Idag var det lätt att ta sig i kragen och komma ut och träna. Fantastiskt hur mycket sämre formen kan bli på bara en veckas medioker träning. Benen kändes lätta och kvicka men det var lite sämre med orken. Efter en lång uppvärmning á 7.5km körde jag 4x100m progressivt på 14.2-13.6-13.2-12.8 och sen 2x200m på 29.1-28.5, allt med gå-vila tillbaka. Nerjogg 3.5km Kändes bra. Imorgon långpass.

I ett försök att snacka bort min egen träning som för tillfället bara går lite sisådär får jag skriva något lite mer allmängiltigt.

Efter en del kommentarer till inlägget om Ivan Basso och hans jojobantande inför varje säsong kom jag att tänka att det antagligen finns fler fördelar med en viktnedgång inför säsongen än bara den givna prestationshöjande effekten av lite mer effekt/kg kroppsvikt.  Det är väl med risk för att bli lynchad av den snusförnuftiga idrottsrörelsen som säger att vanlig svensk husmanskost på bredden och tvären räcker alldeles utmärkt till alla och att banta är det farligaste som finns.Helst i samband med idrott.

Sen förra året har det trillat in ett antal vetenskapliga rapporter om att en kontrollerad kalorirestriktion eller åtminstone anpassad timing av matintaget kan vara positivt ur uthållighetssynvinkel, både med och utan träning faktiskt.

I en studie i ansedda tidskriften PLoS har 36 friska människor delats in i 3 grupper:

Grupp 1 var kontrollgrupp och fick äta som vanligt.

Grupp 2 fick kapa 25% av sitt energiintag /dygn (motsvarande att hoppa över en av fyra måltider varje dag)

Grupp 3 fick kapa 12.5% av sitt ursprungliga matintag men dessutom öka sitt energibehov genom att träna för motsvarande 12.5%

Både grupp 2 och 3 hade alltså en energideficit på 25% av sitt totala energibehov.

Studien pågick i 6 månader och man mätte bland annat mitokondriell funktion och till vilken utsträckning gener som reglerar nybildandet av mitokondrier var aktiverade.  Som ni vet står mitokondrier för lejonparten av musklernas syreupptagningsförmåga a.k.a utthållighet.

Hur såg då resultaten ut? Inte särskilt förvånade att grupp 2 och 3 gått ner  10% av kroppsvikten (samma som Basso!) medan grupp 1’s vikt var oförändrad. Lite mer förvånade var det kanske att grupp 2 som bara bantat hade ökat sin mitokondrietäthet med 35% medan grupp 3 som bantat ”lite mindre” men också tränat ökade sin mitokondrietäthet med 21%. Kontrollgruppen som stannat på sofflocket var oförändrad.

I en annan studie på 10 unga vältränade män mätte man uppregleringen av aktiviteten hos gener som var inblandade i metabolismen efter ett träningspass.  2 timmars cykling på 75% av max upprepads 2 ggr av varje individ, en gång med kolhydratrik mat direkt efter träningen och andra gången fick de ingen mat alls efteråt. Efter passet var såklart samtliga dessa gener påslagna (de skickade en signal till cellen att bilda mer av proteinet de kodade för). Skillnaden låg i att den gången som personerna fick kolhydratrik mat efter passet varade genaktiveringen i 5 timmar men vi det tillfälle då personerna inte åt något efter träning var generna aktiverade i ett helt dygn, dvs till försöket avbröts och personerna fick äta igen.

Det finns fler studier med liknande resultat och ännu fler är på väg.

Vad är då kontentan av detta? Ska man svälta sig konstant för att få max träningseffekt? Svaret är nog nej i de flesta fall. Dessa studier kollar bara på effekter på muskulär nivå, det skulle förvåna mig väldigt om det skulle ge någon förbättring på den centrala cirkulationen (hjärta och lungor) av att gå ner i vikt. Samtidigt vet man att inlagringen av glykogen går som snabbaste direkt efter ett träningspass. Efter styrketräning ökar proteinsyntesen om man äter något proteinrikt direkt efteråt.

Det verkar vara en prioriteringsfråga; är målet att återhämta sig så snabbt som möjligt eller vill man få max träningseffekt av den träningen man gör? Kollar man på hur många uthållighetsidrottare tränar så verkar de flesta acceptera ett antal kilos övervikt under off-season för att ha en stabil hälsa och kraftreserver att ta av. Under månaderna inför högsäsongen deffar man bort de sista kilona och om studierna ovan stämmer så får man en extra push i träningen av att just ha ett litet energiunderskott och sakta tappa vikt.  Samtidigt har ju såklart den minskade kroppsvikten en viss betydelse men det kanske bara är en sekundär effekt att man känner sig i bättre form när man gått ner i vikt?  För att kunna dra nytta av effekten av en viktförlust gäller det såklart att man lagt på sig x antal kilo över vintern.  Att gå med en konstant negativ energibalans lär inte vara bra sett ur ett långsiktigt perspektiv…

Filip själv har inga säsongscykler i sin vikt. Däremot påverkas vikten bara av stora förändringar i livet :-)

Förklaring: Vid 1an i figuren ovan satte jag de flesta av mina pers i löpning och ryckte in i lumpen någon månad senare. Vid 2an muckade jag (10kg tyngre) och cyklade från Spanien genom Sahara och kom hem vid 3an (10kg lättare). Ett halvår med mammas mat fick tillbaka mig till 75kg och vid 4an flyttade jag hemifrån och blev vegan. Vid 5an hade Lillkötta och jag varit i himalaya över hösten och det var någon gång då jag började med triathlon...

Coachen kom på mig med att ha bloggat dåligt i helgen vilket han tog som ett tydligt tecken på att inga stordåd uträttas. Det är sant, har haft någon sorts bugg i systemet sen förra helgen. Jag är inte sjuk naturligtvis, det är det ju bara töntar som är. Eller erkänner att dom är kanske.

Låt oss säga att det har varit en störsändare på som sabbat träningen lite. Frystendenser nattetid kombinerat med mediokra träningspass säger mig att något inte är 100%. Eftersom själv är bäste dräng och god karl reder sig själv så gjorde jag en svalgodling på mig själv på labbet och körde en ESR. Svalgodling negativ och ESR=3, dvs så kärnfrisk man kan bli.

Idag testade jag en liten hemmagjord huskur för att visa eventulla virus vilken dålig värd jag är: Dubbla mjölksyrapass. På morgonen simning där huvudsetet var 18x100m med lång vila, snittade sista 6 hundringarna på 1.15 vilket jag är nöjd med.

På eftermiddagen bjöd Alf upp till mjölksyradans på Bosön med ett pass som skulle vara 2x(300-500-700-500-300) med en 200ing joggvila allt i 2.50/km och sen en sista tusing, även den på 2.50 En höfttomte har sen en tid flyttat in i Alfs höft och han var inte 100%ig, jag var knappt 50%ig. Tiderna hölls med ett nödrop eller inte alls, dessutom tvingades jag till extra seriepauser, strök en 700ing och släppte helt på tusingen som blev en 400ing. Usch och tvi vad vidrigt.

Den italienske supercyklisten Ivan Basso som blivit avstängd för doping gör nu comeback som "den nya, rena Basso". För att visa hur ren han är har han samarbete med ett fysiologilabb som gör kontinuerliga tester på honom och alla data, inkl blodvärden är offentliga. Data som jag nu kommit över :-)

Jag måste säga att flera saker är anmärkningsvärda med Basso, oavsett om han är dopad eller inte. EN tydlig grej är skillnaden i vikt mellan on och off-season. Han vägde in på 75.2kg i mitten av november jämfört med 69.1kg i starten av förra Girot. Fatta vad jobbigt att banta bort 10% av kroppsvikten varje vår! Kolla skillnaden:

Basso i vinterskrud

Basso i sommarskrud

Sen lite fysiologidata, wattvärdena är från SRM-systemet, jag översätter fritt till svenska Monarkwatt inom parentes som knappast är några glädjewatt:

VO2max: 5.92 l/min maxwatt 500 (455), maxpuls 198. Ger 79 i testvärde off-season och 84 on-season!

D-max tröskel: 4.77 l/min, 390 (350) watt och tröskelpuls på 183bpm.

Aerob tröskel: 260 (245) watt, och puls på 137 bpm.

Vidare har han gjort ett time-trial test där han klarade att hålla 405 (365) watt i 25 minuter och några dagar senare höll han 345 (320) watt i 53 minuter. Helt klart imponerande siffror av en ren cyklist.

Hur ser träningen ut då? Just det; mycket och hårt. Snittet över året låg på 28 timmar/vecka borträknat 4 viloveckor. Det allra märkligaste verkar vara att varenda träningspass innehåller intensivare inslag. Även det som benämns som recovery-rides ser pulstoppar på solsidan om 165 bpm och även om passen innehåller 2x15 minuter tröskel så är det ett recoverypass! Exempel på hårda pass är 6h30minuter distans med 2x15min tempo med puls 170-175 och 8x8min all-out klättring! Puh.

En annan grej som känns lite speciell är att han lägger in tävlingssimuleringar som till så stor utsträckning som möjligt ska likna förhållandena under girot eller touren, dvs 4-5 dagar i följd med väldigt hård träning och fejkade utbrytningar, tempon och bergsetapper.

Det ska bli riktigt roligt att se vad han kan prestera under 2009.

De där simpassen på 5000m tidigt på morgonen börjar bli en riktigt dålig ovana. Det är jag, Dave och Lelle som på något sätt trissat upp nivån så att allt kortare än 5000 är ett klart misslyckande. Om någon ger sig för tidigt eller måste iväg till jobbet i tid möts detta ofta av ett föraktfullt fnysande av de andra eller någon halvtyken kommentar om att badbrallorna börjar sitta tight. 5000m är lugnt om man har en bra dag men har man kassa armar någon dag så är det ett 90 minuter långt lidande.

Idag hade Dave fått spel och tyckte vi skulle köra 5000m non-stop (=ganska knäckande). Vi hängde på halvhjärtat i 1700m men sen fick jag ett psykbryt och stannade vid kanten. Lelle var inte sen att stanna heller men Dave fortsatte oförtrutet. INTE bra, Dave är ju den man absolut inte vill släppa iväg träningsmässigt. Därför bestämde vi oss för att sabba passet för Dave genom att jag la mig brevid och störde som fan medan Lelle krafsade honom under fötterna. Kontinuerligt. Henke dök upp efter ett tag och då hade vi verkligen låst in Dave i en fin box och han gav mycket riktigt upp redan någon gång innan 4000m, med kommentaren "moget grabbar, moget".  Sen snacka vi skit i bastun i en kvart. Ett roligt pass! Just det, vi hann träna undervattenssimning och start från pall med. Mycket välgörande.

Men igår kväll hade jag ett väldigt seriöst och bra pass. Efter 45 minuter testcykel hade jag bestämt mig för att springa lite men inte hur långt eller hur snabbt, bara ut och springa. Det kändes superbra direkt och benen pinnade på av sig själva. Jag hade inte ens någon klocka på mig utan sprang på känsla. Ibland kommer man ju in ett sånt där härligt flow när man springer och igår kändes det hur fint som helst. Jag sprang på gatorna för det börjar bli lite tjatigt att springa runt i Lill-jansskogen. Eftersom jag är urkass på den stockholmska geografin tappade jag bort mig ganska snart men sprang bara på utan att bry mig så mycket. Efter ett tag började jag känna mig lite trött och började fundera på hemvägen, letade efter landmärken eller skyltar så jag skulle känna igen mig men det var mest en massa hus överallt. Fick fråga en tant vad området jag var i hette;

-"Viggbyholm", svarade hon.

Jaha, Viggbyholm, det har jag ju aldrig hört talas om. Det visade sig att jag sprungit hur långt som helst i min trance och var en bra bit norr om Djursholm typ! Fatta hur väck en vänsterterrorist som jag måste vara för att sprínga genom Djursholm utan att bli ett dugg uppretad på de dyra lyxvillorna , mercorna på uppfarterna och golfbanor mm mm :-)

Ett bra pass blev det och nu är det fredag.

Efter att ha haft en svagt överkörd känsla i kroppen sen i helgen så har jag reducerat träningen lite för att hinna absorbera träningen och bli pigg och fräsch igen. Så ni som säger att jag inte "vågar vila"; eat this!

I söndags som sagt helvila, måndag bara ett simpass på 5000m, och igår två halva pass; simning på morgonen 2500m och 10x300m backe på kvällen. Det gjorde faktiskt susen också! Imorse körde vi ett simpass som såg ut så här:

200insim

11x400m, första 2 zon 2,

nr 3-5 med 50m zon 5 i början och slutet

nr 6-8 med 100m zon 5 i början och slutet

nr 9-11 med 150m zon 5 i början och slutet

400 medley som avbad

Ikväll blir det ett brickpass.

 Det bör även tillägas att Bambi vann backpasset igår. Jag körde ju bara 10x300 (istället för 20x300), Alfs höft krampade ihop efter typ 15st och kvar var bara Bambi. Det är så det är, ibland är man svag ibland är man stark. Grundregeln är att om man är svag låter man alla få veta det genom högljudd klagan, är man stark klagar man bara lite och känner man sig oöverträfflig så håller man tyst.

Dom fyra musketörerna körde långpass i lördags. Det var ganska mycket testosteron inblandat så de första kilometrarna när vi satte av var det fullständigt klappjakt. Framförallt gick det fort i nedförbackar och på hala partier. Ett pass med onaturliga intervaller om man så vill. Lugnt avslut gjorde dock att snittpulsen stannade på 138 och ca 26km totalt.

När jag kom hem var jag fullständigt slut och sov middag i tre timmar plus elva timmar till sen på natten. Jag var helt övertygad om att jag var på väg att bli sjuk för det gjorde ont i kroppen och jag låg och småfrös hela natten. MEN när jag vaknade vara allt groll glömt och jag hade en ny kropp kändes det som. Trots det tog jag en vilodag på söndagen för att ladda inför en ny tuff träningsvecka. Egentligen är det nästan en dödssynd att vila på söndagar, ffa för att man då tror att man kan ta ut svängarna på lördagkvällen. Men det är ju som dom säger "There´s little difference between a rut and a grave, save for the depth". Chocka kroppen typ.

Dessutom lades 3 timmar av dagen på en profylaxkurs där jag lärde mig hantera smärta... Fick bl.a reda på att förlossningsvärkar varar i ca 60 sek och en ny börjar varannan minut. Jag ville gärna göra en liknelse med 400ingar med 60sek joggvila, men det blev inte så populärt.

Imorse simmade samma musketörer som ovan, följande 5000m:

200m insim

4x50m fart 1-4

20x200m, 20 sek vila, zon 2. 10 sammansatt, 10 arm.

4x50m 25 sprint-25 flyt

2x100m hypoxi

200m bad

Återigen var det spökskrivaren "Lelles syrra" som gjort passet. Ikväll cykel.