Alla inlägg under januari 2009

Av Filip - 30 januari 2009 20:46

All ni som sitter och undrar hur det går för vår vän Ivan Basso så kan jag berätta att han tränar på bra.


Igår var den gode cyklisten ute på ett distanspass på nästan 5 timmar, snittwatt 212 och snittpuls 146.


Från den 19de till 25e körde han Tour de San Luis i Argentina, kollar man på wattdata så måste det varit rena semestern förutom ett par hårdkörningar i backarna varje dag.


Tidigare har han kört ett litet behagligt distanspass på 2h52min där han slängde in;

20min @ 342w, snittpuls 157

15min @ 342w, snittpuls 167

15 min @ 336w, snittpuls 162


och innan dess; 6 timmar distans 206 watt och 141 i snittpuls, han verkade ha blivit lite uttråkad för han la in 4x6min på 395 watt vilket fick upp pumpen i 176 bpm.


...och det var dan efter han var på labbet och körde 3x5min @ 400watt med 5 min vila, pulsen stack iväg till 185-190 i slutet av de intervallerna.


Blodvärden ser odopade ut också, 41% i hematokrit förra veckan.  Hejja Basso!



ANNONS
Av Filip - 30 januari 2009 13:51

Igår gjorde jag ett riktigt rookiemisstag. När jag analyserar situationen så här efteråt så är allt Floppis fel. Jag var aptrött på eftermiddagen och skulle precis svida om till löpargrejor. Floppis som var i närheten meddelade med ett flin att det var svinhalt ute. Jag bestämde mig då för att cykla hem istället och köra OBT i Nacka med pannlampan. När jag kom hem lockade det ganska mycket att äta något gött, man vet ju hur viktig det är att ha fyllda energidepåer när man tränar. Underligt nog blev jag jättetrött efter maten och bestämde mig för att "vila ögonen" lite i soffan och för att bli pigg till träningen. Sen har jag en lång lucka och vaknar av att någon bäddat ner mig med filt och kudde (Liza?) och klockan är sent. Är dessutom hungrig igen. En snabb titt i kylskåpet och inser att det är tomt. Måste handla. Skräppåsen under diskbänken är full och måste kastas. Tar med den ner och ska kasta den på väg till affären. Går ut, det är kallt och halt. Kommer till affären, ser att jag fortfarande har soppåsen i handen. Lägger soporna i korgen och fortsätter handla som inget hänt.


Kommer hem, det är sent, jag är trött. Gör något ovanligt, bestämmer mig för att träna jättemycket och jättehårt imorgon istället. Går och lägger mig.


 Vaknar med ett ryck kl 04.30, helt säker att det är något som jag tabbat mig med. Ligger vaken och tänker efter: Fanfanfan! Kommer på två saker som glömts bort. Ett antikoaguleringsmedel är kvar i frysen på labbet och dessutom skulle jag ha postat en forskningsansökan. Måste ta mig till labbet innan damen som har hand om ansökningar kollar sin post. Morgonens simning uteblev således och ägnades åt att styra upp ovanstående misstag. Det är det jag säger: Får man någonsin en stund över att genomföra ett träningspass så ska man ta den chansen, man vet aldrig när man får träna igen!


Många oroliga bloggläsare där ute nu men jag kan lugna er; jag hann med ett pass simning igår morse så en hel dag med noll träning blev det inte men det var farligt nära!

ANNONS
Av Filip - 28 januari 2009 15:44

Filip kämpar vidare i sitt intensitetsblock. Man ska aldrig underskatta den accumelerade tröttheten av många dagars högintensiv träning. Jag tycker det märks mest på pulsen när man försöker köra hårda intervaller, ofta är det svårt att pressa upp pulsen på höga nivåer och det är liksom en lite sluggig känsla i kroppen.


Igår kväll efter simningen körde jag 16.5km löpning med 4x12min i zon 4, med 2 min pausjogg. Småhalkigt och sådär men stabil runt 3.45/km med 155-160 i puls. Ingen syra, ingen misär men BRA träning.

På morgonen idag var det simning såklart, 5000m zon 2 avverkades med Lelle och Jocke B. Inledningvis beklagade vi oss över att Dave inte dök upp men sen kom vi på att ju fler meter vi får in när Dave ligger på latsidan desto bättre för oss :-)

På lunchen kördes testcykel 4x4min @ 340watt, puls 162,167,168,169. Jobbigt som tusan men pulsen 10-15 slag under max. Zon 6.

Av Filip - 27 januari 2009 09:38

Det har väl inte hänt några underverk eller gjorts några stordåd de senaste dagarna men för att plocka ut pärlorna så körde jag ett långpass på rena isgatan med Diesel-Andreas i söndags. 23.5km omkringhalkande i Nackareservatet slet fint på ljumskarna. Vi hade planerat in en uppsättning fartökningar mot slutet och fick leta oss ut på Ältavägen för att hitta fäste under fötterna. 2x2.5min och 2x1min till zon 5 lyckades vi pricka in. Nära att bli påkörda minst ett par ggr också.


Gårdagens pärla var 90 minuter på testcykeln med en timme kontinuerligt enligt

20min @ 240watt

20min @ 250watt

20min @ 260watt

pulsen gled iväg en del och jag erkänner att formen är ganska många timmar iväg.


Imorse gjorde jag (eller alla egentligen) ett bra simpass på 8x150m i zon 6 där jag snittade 1.54 med klar och tydlig blodsmak i munnen. Vilan var snäll och innefattade en 50a bad.

Av Filip - 25 januari 2009 08:21

Jag kör ju en hel del VO2max-jobb så här under vintern, något som jag får ta en hel del skit för, framförallt av mer ingrodda triathleter. Skolboksupplägget är snarare att man ska köra långt och lugnt under hela lågsäsongen och spara den högintensiva träningen till toppningsfasen precis innan säsongen börjar. Jag tror att ett sånt upplägg kan bli ganska fel, helst om man kör för lugnt på distansträningen eller inte får in tillräckligt mycket mängd.


Man kan utgå ifrån att man vill göra den mest specifika träningen så nära säsongens viktigaste tävling som möjligt. Specifik träning för Ironman kan vara allt från 5-timmars pass på cykeln i tävlingsfart följt av 15km löpning i marathontempo. Eller kombinationer av löp-cykel, sim-löp, eller varför inte hela paketet i en följd? Det som ska vara specifikt är farten eller intensiteten, inte tiden (vara ute i 9h+) eller sträckan. Så träningen innan denna sista specifika tävlingsperiod (som kanske är 6-10 veckor lång) bör ha som syfte att göra dig kapabel att genomföra dessa tuffa pass. Vilken typ av pass som bäst uppfyller detta syfte kan vara väldigt individuellt men en kombo av hårda och långa pass borde vara en ganska säker väg att gå.


Kollar man på den fysiologiska responsen till olika träningsformer hos redan vältränade personer så ger distansträning i lugnt tempo (säg <70% av maxpuls) marginella eller inga positiva effekter på laktatrösklar, VO2max, mitokondriell nybildning eller enzymaktivitet. För att förbättra dessa variabler krävs mer högintensiv träning. Men man vet också att VO2max når ett tak någon gång efter kanske 3-4 år med relativt hård träning, så vad är då meningen att köra ännu mer högintensiv träning om man redan nått sitt tak? Jag är ganska säker på att svaret ligger i den oxidativa förmågan i musklerna. Vid hårt arbete med stora muskelgrupper (som i simning, löpning, cykel) är det nästan alltid hjärta-lungor som sätter taket för VO2max. Musklerna har en överkapacitet att absorbera syre. För att ta mig själv som exempel: Mitt VO2max på cykel är 5.1-5.2 l/min och har varit stabilt där de senaste 10 åren. Om jag gör ett maxtest genom att cykla med bara höger ben har jag 3.4 l/min i VO2max, med vänster ungefär samma. Anledningen till att jag inte har 3.4+3.4=6.8 l/min när jag cyklar med båda benen är för att hjärtats pumpförmåga inte räcker till.


Vad är kontentan av detta? Jo, om jag tränar på 65% av VO2max, detta motsvarar 220 watt och är ett ganska stabilt distanstempo, ungefär 33-34 km/h vid bra väder, så utnyttjar jag bara knappt 50% av mina lårmusklers maximala syreuptag. En fysiologisk grundprincip är att om man vill förbättra ett energisystems förmåga så måste man träna på gränsen till det systemets kapacitet. Detta är en av anledningarna till att distansträning har så liten effekt även på muskulär nivå.


En oundviklig effekt av högintensiv träning är att man bildar en massa laktat och återfyllnaden av glykogen till de snabbare muskelfibrerna tar dessutom längre tid än till de långsamma fibrerna. Även nervsystemet belastas hårdare vid högintensiv träning så man kan inte träna högintensivt hur ofta som helst. En positiv effekt av mer distansträning kan vara att förmågan att utnyttja fett ökar samt att man förbättrar slittåligheten i muskelfäste och leder. Allt detta är klara indikationer på att man ska ha klarat av den högintensiva träningen under lågsäsongen så man kan köra den specifikaste träningen när den är som viktigast.


Så efter att ha motsagt mig själv en 3-4 ggr så vill jag komma till min slutsats:

  • Det krävs både mycket träning och högintensiv träning för att nå maximala träningsanpassningar.
  • Det traditionella upplägget att köra mycket och sakta under vintern och kort och hårt under sommaren kan vara direkt felaktigt. Den specifikaste träningen vill man göra så nära ens säsongsmål som möjligt.
  • VO2max-träning under vintern kan vara ett riktigt bra sätt att bygga upp sin fysik på, helst om man har problem att få in 25-30h/vecka pga snö och mörker.
  • Att man bygger en bred "grund" genom en massa mysåkning med 100 i puls är direkt fel.
Av Filip - 24 januari 2009 17:31

Körde distans på racern i sämsta tänkbara cykelväder; 2+, regn i luften och slask på vägen. Turen gick runt staden och sen något varv på Lidingö innan jag knackade på i svinstian (Alfs och Flås' kuvös). Alf och jag körde en sansad stege på 1500-1200-1000-800-400 med 5-4-3-2min vila, progressivt. Tider 4.57-3.53-3.07-2.31-68 Alf gled iväg på 800ingen, på 400ingen gjorde jag ett skämtryck efter 120m, något jag fick betala dyrt i syra några meter senare. På med de blöta kläderna och cykel hem.


Så här fint är det hemma hos Flås och Alf, tur för er att det inte är luktbilder, stanken som välkomnar en går inte att ta miste på; svettdränkta craftställ som legat glömda i bärkassar...

I det välkomnande köket är det ett fint ljusinsläpp och kring det spatiösa bordet kan hela familjen samlas. De stora fönstrena ligger i perfekt nordläge med skogen precis runt knuten. Flås helrenoverade köket genom att banka upp den fina hyllan i nyhyvlad furu




Diskbänken i all sin härlighet. Här kan man njuta av en god måltid tillsammans med nära och kära. Konservöppnaren ligger i lådan under diskstället. Viss funktionsnedsättning på den stora plattan men skrapar man bara bort de intorkade matresterna ska den funka fint igen. Något för den händige!


Välkommen hem! Viss stank från föregående ägare kan sitta kvar i väggarna. Lite gladespray och ett par wunderbaums i skorna borde göra susen.


Alfs rum, lägenhetens pärla! På denna bild har gardiner ersatts av sunkiga träningskläder men med lite tyg och en svärmor så kan detta bli ett riktigt representativ tillhåll. Rudboda torg med dess sprudlande folkliv och extrapris på kattmat ligger alldeles runt hörnet.



 De skyldiga. Vi är nu inne i Lars' rum. En del av Lars mjuka sida kan ses på väggen i form av en plansch med nallebjörnar. Kombinationen av den planschen och elgitarren för tankarna till Joey Killer...


Av Filip - 23 januari 2009 17:51

Äntligen! Länk till en kille som har koll på läget. Hoppas på mycket träningsrelaterade artiklar.

http://toppfysik.blogspot.com/

Av Filip - 23 januari 2009 17:38

Puh vilken vecka. Klarade av ett undervisningsblock för tränarlinjen på GIH samt en ganska nervpressad halvtidskontroll i mitt forskningsprojekt. Lite speciell känsla att presentera sitt arbete för publik + en betygsnämnd med 3 merittyngda professorer vars jobb är att kritisera det man gjort. Men det gick bra.


Träningen fick möbleras om lite idag:

morgon: Löpning 8km med 11kg packning, 4.50/km

lunch: Simning 50min, 3000m blandat smågodis.

em: Löpning 8km med 13kg packning, 4.45/km

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se