Direktlänk till inlägg 4 januari 2009

2009 års upplägg

Av Filip - 4 januari 2009 16:35

Jo det var det där med årets upplägg av träning och tävlingar. Eftersom 50% av mina gener duplicerar sig någon gång i februari så innebär detta ett osäkerhetsmoment i tillvaron.  Många är de pekfingrar som höjts och profetior om en begynnande dekadent tidsperiod har framlagts. Självklart vill jag tillgodose en så gynnsam tillvaro som möjligt för fortlevandet av min släktlinje men jag ställer mig tvekande till huruvida detta kommer att allvarligt begränsa mitt utövande av den tillsynes meningslösa tidsfördrivet  att simma, cykla och springa i en följd.


De två huvudtävlingarna i år är:

  • 28 juni IM France
  • 1 Augusti SM i Kalmar, Järnmannen.

Det ligger inom möjligheternas ram att jag kan kvala till Hawaii i IM France men jag har inte för avsikt att åka dit i år. En Hawaiiresa med liten familj + tillhörande semester och tjafs runtomkring skulle lätt gå loss på 50000. På mitt bankkonto finns för tillfället 396 pengar och det är nog för mycket begärt att jag ska kunna spara ihop 49604 pengar till oktober...

Därutöver har jag en liten plan att trycka in ett marathon under våren och därtill kommer lite blandade småtävlingar i triathlon under sommaren. Sen är den ingen högoddsare om jag kör Ö till Ö till hösten igen.


 Men tävlingar är ju bara glasyren på kakan och det som berättigar mig att göra det jag gillar bäst: TRÄNA HÅRT!


Tidigt förra säsongen körde jag väldigt mycket hårda intervaller (i snitt lite drygt 6 intervallpass/vecka) och ganska rimlig mängd, runt 17-20h/vecka. Säsongens bästa tävling kom i slutet av den perioden (utan toppning eller släpp i träningen) med 4.08h i Lissabon i april. Sen trodde jag att jag behövde öka på mängden för att palla en hel IM och körde en näve 30-timmars och en 40-timmars vecka under sommaren. Det blev nog lite för mycket då jag faktiskt inte höll så bra tryck under alla pass, för mycket harvande i zon 1 helt enkelt.

Från nyss och framåt är planen att skippa alla recoverypass och lägga fokus på några noga utvalda nyckelpass varje vecka. Mitt mål är att ligga mellan 12-25 timmar/vecka utan utsvävningar vare sig uppåt eller nedåt.


Fördelat per gren ser det ut så här:

Simning 5 ggr /vecka: 3 ggr/vecka 4000-5000m i distansfart (zon 2+3) med inslag av tröskel (zon 4+5), 2ggr/vecka hårdare pass med coach Mike på kanten. Det vore fan om jag inte kan göra under timmen på IM-sträckan med denna träning.


Cykel: 3 ggr/vecka, totalt ca 10 timmar

  • 1 tröskel eller tempopass, en dryg timme runt tröskeln som intervaller eller ihållande.
  • 1 Vo2maxpass. Snabbt avklarat på en lunchrast 5x4min, 8x3min, 30-30 eller någon annan klassisk kombination
  • 1 långpass med Sub-5 gruppen. Sedvanligt upplägg om 5-7 timmars tokkörning där en grupp alfahannar gör det bästa för att knäcka varandra.

Målsättningen är att köra på 4.35-4.40 i Kalmar. No problemas.


Löpning: Få in 6 pass och 8-10mil/vecka.

  • 1 Vo2maxpass (zon 6), typ 5x1000, 4x1500, 8x800 eller liknande.
  • 1 pass med hårdare intervaller (zon 7), typ 10x400m 1 min vila, 8x300, 2 min vila etc.
  • 1 långpass runt 35 km med sista 10km i IM-fart.

Skillnaden är att jag skippar tröskelträningen som jag svarar kass på och kör riktigt hårda syraintervaller för att fixa till löpekonomin lite. Resten av distansen får bli i hyggligt tempo (4.00-4.30/km) och så mycket som möjligt off bike.

Målsättning: Kunna springa hela maran i vanligt jäkla distanstempo i slutet av en IM. Borde ge en sluttid på 3.10-3.15, hur svårt kan det va liksom?


 
 
Marcus

Marcus

4 januari 2009 17:34

MYCKET intressant. VÄLDIGT lärorikt. Ska bli OTROLIGT kul att följa.

http://www.inormanforironman.blogspot.com

 
Ingen bild

pontapower

4 januari 2009 18:52

Mycket rolig blogg.Jag följer din framtid med spänning. Jag har samma känsla - att det inte får bli för mycket lågfart.

 
Ingen bild

Andreas

4 januari 2009 23:48

Sub 9 som hägrar eller? ;-)

 
Alf

Alf

5 januari 2009 00:47

Har du inte glömt några tävlingar? Terräng-SM som går på din hemmaplan tex??? Ett ypperligt tillfälle att få bli häcklad av sina nära och kära.

Vi kan ha en watt-tävling på 839an på GIH. Se vem som orkar trycka, låt säga, 350w längst. Du med din typ 70 cad och jag 120. Bara för att.

http://alf.bloggagratis.se

 
Ingen bild

Dave

5 januari 2009 09:04

På 350watt då vill jag också vara med! Jag kör dock 84 i kadens. Hoppas det är cykling vi pratar om!

 
Ingen bild

Filip

5 januari 2009 12:03

Marcus: Håller med dig, tack!

Pontapower: Nä, lågfart är nog överskattat. Åtminstone på de sättet som vissa triathleter gör det: 8 timmars pass med 105 i snittpuls och fikapauser.

Andreas: Lägger man ihop de 3 tdierna så slutar det väl där men vet inte om jag är på en officiell sub-9 satsning. Får se vart det slutar.

Alf: Terräng-SM känns spännande, lutar åt det hållet. På 350w kan det vara jämnt skägg men jag skulle fullständiogt dominera sönder dig på 270w :-)

dave: Åh nej, Heartbreak Dave, jag ger mig direkt!

 
Ingen bild

Dave

5 januari 2009 13:03

Hoppas du är i from Filip första gången du kör med Sub5, iaf om du skall fortsätta kalla mig för heartbreak dave :) Intervaller i Sätrahallen 15:00?

 
Ingen bild

flåsmannen

5 januari 2009 18:40

Kan du inte berätta lite om hur du tänker när du lägger två långa gubblopp (IM) med bara en månads mellanrum? Är den första bara ett gnetpass för att komma igång till SM?

För övrigt så kan jag vara med på 350watt-utmaningen. Fast vi får ju slå ut det på w/kg eller nåt om hjärtekrossaren ska va med. Eller vinner jag ändå?

 
Ingen bild

Filip

5 januari 2009 19:19

Flås: Nä, båda är högsta prio. Toppar till första, kör den, R&R i 10 dagar, 14 dagar bra träning, 5-6 dagar toppning, kanske lite extra superkompensering från den första IM:en. Poff, sub 9! :-)

Jag tror du skulle vinna ett tempolopp mot Heartbreak om det var 40km eller kortare, allt där över är du nog chanslös på.

 
Ingen bild

Gammeladepten

6 januari 2009 00:11

Intressant och ambitiöst upplägg för en blivande spädbarnsförälder. Men varför inget ambitiöst mål på 800 inomhus i februari/mars? Om du springer 8-10 stycken 800ingar med 1 min vila innan loppet så blir ju en tävling med målet sub 2.03 ett fint syrapass!

 
Ingen bild

Dave

7 januari 2009 09:03

Om Flås är i samma form som han var i 2007, så slår han nog mig på alla tempo-cykelloppp kortare än 180km. Vid 180+ så kanske jag har en chans, dvs där börjar jag bli stark :)

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Filip - 12 mars 2010 12:13

Begrunda vettvillingens senaste otyg på www.nitrovegan.blogspot.com   Ha inte för stora förhoppningar bara ...

Av Filip - 25 oktober 2009 08:08


Det har börjat poppa upp en massa reklam för diverse produkter på den här bloggen. Eftersom jag inte vill att mina  svaga läsare undermedvetet börjar tvångsköpa ögonfransförlängare bara för att dom är beroende av världens bästa triathlonblogg så lägg...

Av Filip - 24 oktober 2009 08:05

Fullbordade arbetsveckan igår och jag har hållt mig till planen både tränings och arbetsmässigt. 121km löpning på 5 dagar, 2 simpass och ett cykelpass ger mig ett bra utgångsläge inför helgen då jag bara behöver få in 4 mil för att uppnå minimigränse...

Av Filip - 20 oktober 2009 19:23

Trots så många år av träning som jag har bakom mig så verkar jag ändå aldrig lära mig dom mest basala grejerna för att en träningsdag ska bli lyckad: 1) Torra kläder är skönt 2) Mat är gott 3) Bastu är urlakande Efter en lätt joggingtur ner t...

Av Filip - 18 oktober 2009 21:33

166km denna veckan, 2 kvalitépass, ett i backe och ett fartlek. Min hjärna var kreativ idag och kom på minst 10 ursäkter att stanna hemma och kolla TV istället för att springa 2 timmar ensam i regnet. Ganska intressant när man väl bestämt sig för vad...

Skapa flashcards