Alla inlägg den 25 januari 2009

Av Filip - 25 januari 2009 08:21

Jag kör ju en hel del VO2max-jobb så här under vintern, något som jag får ta en hel del skit för, framförallt av mer ingrodda triathleter. Skolboksupplägget är snarare att man ska köra långt och lugnt under hela lågsäsongen och spara den högintensiva träningen till toppningsfasen precis innan säsongen börjar. Jag tror att ett sånt upplägg kan bli ganska fel, helst om man kör för lugnt på distansträningen eller inte får in tillräckligt mycket mängd.


Man kan utgå ifrån att man vill göra den mest specifika träningen så nära säsongens viktigaste tävling som möjligt. Specifik träning för Ironman kan vara allt från 5-timmars pass på cykeln i tävlingsfart följt av 15km löpning i marathontempo. Eller kombinationer av löp-cykel, sim-löp, eller varför inte hela paketet i en följd? Det som ska vara specifikt är farten eller intensiteten, inte tiden (vara ute i 9h+) eller sträckan. Så träningen innan denna sista specifika tävlingsperiod (som kanske är 6-10 veckor lång) bör ha som syfte att göra dig kapabel att genomföra dessa tuffa pass. Vilken typ av pass som bäst uppfyller detta syfte kan vara väldigt individuellt men en kombo av hårda och långa pass borde vara en ganska säker väg att gå.


Kollar man på den fysiologiska responsen till olika träningsformer hos redan vältränade personer så ger distansträning i lugnt tempo (säg <70% av maxpuls) marginella eller inga positiva effekter på laktatrösklar, VO2max, mitokondriell nybildning eller enzymaktivitet. För att förbättra dessa variabler krävs mer högintensiv träning. Men man vet också att VO2max når ett tak någon gång efter kanske 3-4 år med relativt hård träning, så vad är då meningen att köra ännu mer högintensiv träning om man redan nått sitt tak? Jag är ganska säker på att svaret ligger i den oxidativa förmågan i musklerna. Vid hårt arbete med stora muskelgrupper (som i simning, löpning, cykel) är det nästan alltid hjärta-lungor som sätter taket för VO2max. Musklerna har en överkapacitet att absorbera syre. För att ta mig själv som exempel: Mitt VO2max på cykel är 5.1-5.2 l/min och har varit stabilt där de senaste 10 åren. Om jag gör ett maxtest genom att cykla med bara höger ben har jag 3.4 l/min i VO2max, med vänster ungefär samma. Anledningen till att jag inte har 3.4+3.4=6.8 l/min när jag cyklar med båda benen är för att hjärtats pumpförmåga inte räcker till.


Vad är kontentan av detta? Jo, om jag tränar på 65% av VO2max, detta motsvarar 220 watt och är ett ganska stabilt distanstempo, ungefär 33-34 km/h vid bra väder, så utnyttjar jag bara knappt 50% av mina lårmusklers maximala syreuptag. En fysiologisk grundprincip är att om man vill förbättra ett energisystems förmåga så måste man träna på gränsen till det systemets kapacitet. Detta är en av anledningarna till att distansträning har så liten effekt även på muskulär nivå.


En oundviklig effekt av högintensiv träning är att man bildar en massa laktat och återfyllnaden av glykogen till de snabbare muskelfibrerna tar dessutom längre tid än till de långsamma fibrerna. Även nervsystemet belastas hårdare vid högintensiv träning så man kan inte träna högintensivt hur ofta som helst. En positiv effekt av mer distansträning kan vara att förmågan att utnyttja fett ökar samt att man förbättrar slittåligheten i muskelfäste och leder. Allt detta är klara indikationer på att man ska ha klarat av den högintensiva träningen under lågsäsongen så man kan köra den specifikaste träningen när den är som viktigast.


Så efter att ha motsagt mig själv en 3-4 ggr så vill jag komma till min slutsats:

  • Det krävs både mycket träning och högintensiv träning för att nå maximala träningsanpassningar.
  • Det traditionella upplägget att köra mycket och sakta under vintern och kort och hårt under sommaren kan vara direkt felaktigt. Den specifikaste träningen vill man göra så nära ens säsongsmål som möjligt.
  • VO2max-träning under vintern kan vara ett riktigt bra sätt att bygga upp sin fysik på, helst om man har problem att få in 25-30h/vecka pga snö och mörker.
  • Att man bygger en bred "grund" genom en massa mysåkning med 100 i puls är direkt fel.
ANNONS
Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se