Direktlänk till inlägg 25 januari 2009

VO2max för triathleter- va ska det va bra för?

Av Filip - 25 januari 2009 08:21

Jag kör ju en hel del VO2max-jobb så här under vintern, något som jag får ta en hel del skit för, framförallt av mer ingrodda triathleter. Skolboksupplägget är snarare att man ska köra långt och lugnt under hela lågsäsongen och spara den högintensiva träningen till toppningsfasen precis innan säsongen börjar. Jag tror att ett sånt upplägg kan bli ganska fel, helst om man kör för lugnt på distansträningen eller inte får in tillräckligt mycket mängd.


Man kan utgå ifrån att man vill göra den mest specifika träningen så nära säsongens viktigaste tävling som möjligt. Specifik träning för Ironman kan vara allt från 5-timmars pass på cykeln i tävlingsfart följt av 15km löpning i marathontempo. Eller kombinationer av löp-cykel, sim-löp, eller varför inte hela paketet i en följd? Det som ska vara specifikt är farten eller intensiteten, inte tiden (vara ute i 9h+) eller sträckan. Så träningen innan denna sista specifika tävlingsperiod (som kanske är 6-10 veckor lång) bör ha som syfte att göra dig kapabel att genomföra dessa tuffa pass. Vilken typ av pass som bäst uppfyller detta syfte kan vara väldigt individuellt men en kombo av hårda och långa pass borde vara en ganska säker väg att gå.


Kollar man på den fysiologiska responsen till olika träningsformer hos redan vältränade personer så ger distansträning i lugnt tempo (säg <70% av maxpuls) marginella eller inga positiva effekter på laktatrösklar, VO2max, mitokondriell nybildning eller enzymaktivitet. För att förbättra dessa variabler krävs mer högintensiv träning. Men man vet också att VO2max når ett tak någon gång efter kanske 3-4 år med relativt hård träning, så vad är då meningen att köra ännu mer högintensiv träning om man redan nått sitt tak? Jag är ganska säker på att svaret ligger i den oxidativa förmågan i musklerna. Vid hårt arbete med stora muskelgrupper (som i simning, löpning, cykel) är det nästan alltid hjärta-lungor som sätter taket för VO2max. Musklerna har en överkapacitet att absorbera syre. För att ta mig själv som exempel: Mitt VO2max på cykel är 5.1-5.2 l/min och har varit stabilt där de senaste 10 åren. Om jag gör ett maxtest genom att cykla med bara höger ben har jag 3.4 l/min i VO2max, med vänster ungefär samma. Anledningen till att jag inte har 3.4+3.4=6.8 l/min när jag cyklar med båda benen är för att hjärtats pumpförmåga inte räcker till.


Vad är kontentan av detta? Jo, om jag tränar på 65% av VO2max, detta motsvarar 220 watt och är ett ganska stabilt distanstempo, ungefär 33-34 km/h vid bra väder, så utnyttjar jag bara knappt 50% av mina lårmusklers maximala syreuptag. En fysiologisk grundprincip är att om man vill förbättra ett energisystems förmåga så måste man träna på gränsen till det systemets kapacitet. Detta är en av anledningarna till att distansträning har så liten effekt även på muskulär nivå.


En oundviklig effekt av högintensiv träning är att man bildar en massa laktat och återfyllnaden av glykogen till de snabbare muskelfibrerna tar dessutom längre tid än till de långsamma fibrerna. Även nervsystemet belastas hårdare vid högintensiv träning så man kan inte träna högintensivt hur ofta som helst. En positiv effekt av mer distansträning kan vara att förmågan att utnyttja fett ökar samt att man förbättrar slittåligheten i muskelfäste och leder. Allt detta är klara indikationer på att man ska ha klarat av den högintensiva träningen under lågsäsongen så man kan köra den specifikaste träningen när den är som viktigast.


Så efter att ha motsagt mig själv en 3-4 ggr så vill jag komma till min slutsats:

  • Det krävs både mycket träning och högintensiv träning för att nå maximala träningsanpassningar.
  • Det traditionella upplägget att köra mycket och sakta under vintern och kort och hårt under sommaren kan vara direkt felaktigt. Den specifikaste träningen vill man göra så nära ens säsongsmål som möjligt.
  • VO2max-träning under vintern kan vara ett riktigt bra sätt att bygga upp sin fysik på, helst om man har problem att få in 25-30h/vecka pga snö och mörker.
  • Att man bygger en bred "grund" genom en massa mysåkning med 100 i puls är direkt fel.
 
ANNONS
 
Ingen bild

Andreas

25 januari 2009 10:30

Aha, så nu är det slut med de härliga vinterlångjoggarna? ;-)

 
Marcus

Marcus

25 januari 2009 10:37

Intressant. Skulle va kul om du kunde komma med några individuella tips efter att du skärskådat mig på labbet i nästa vecka!

http://www.inormanforironman.blogspot.com

 
Micke Selvin

Micke Selvin

25 januari 2009 12:43

Av den erfarenhet jag har så är det just den metoden som har "växt fram" de senaste åren. Att vända på den traditionella steken och i stället köra mycket tröskelträning för att kunna köra mer och hårdare distansträning blir mer och mer vanligt tycker jag när man läser hur folk tränar. Jag har själv goda erfarenheter av detta även om jag inte ligger på 15-20h. Jag har fått höra från ganska många att de blev förvånade när jag grejade sub10 med den träningsvolymen jag hade då. Kontentan som jag ser det är att man hur som helst kan tjäna otroligt mycket på att träna genomtänkt och inte "bara" träna så mycket som möjligt ...

http://www.mickeselvin.se

 
Ingen bild

Dave

25 januari 2009 17:41

Själv så har jag kört IM-specifikt ala´ Lundin, dvs "långpass" cykel på bara 4h. 20min uppvärmning, 1*40min a' 220w, 60min a' 230, 60min a' 240w, 40min a' 250, 20min nedtramp. Ja ja jag är inte bättre form än så såhär års, skulle ju givetvis ha kört 60min på 250 men det orkade jag inte. Ergomon visade 32watt mer(min nya) så jag tror tacx-watten var mycket nära verkligheten.

Dave

 
Härdfeldt

Härdfeldt

25 januari 2009 18:32

En fin blandning av kvalité och kvantitet känns logiskt. Jag orkade själv under 10tim i kalmar med eg bara kvalitet under vinterhalvåret. Sub 9 blir det i år.

http://hardfeldt.bloggagratis.se

 
Ingen bild

Filip

25 januari 2009 19:27

Andreas: Njae, men det är ju bara du som kallar 4.10-tempo för "jogging".

Marcus: Visst, men det är stor risk för att "just fucking train" blir det mest sanna rådet.

Micke: Håller med, du är ju en av dem så verkar träna efter "the least amount of the most specific work"

Dave: Man ska ju inte låta sig luras när du säger att du "bara kör distans" när de sista 5-timmarna av varje pass är i zon röd :-)

Härdfeldt: Du ser! vi ses...

 
Marcus

Marcus

25 januari 2009 21:00

Kanske "just fuck and train"...

http://www.inormanforironman.blogspot.com

 
Ingen bild

Dave

25 januari 2009 21:36

Fast jag har ju sällan mer än 135 i snittpuls på våra pass Filip! Förutom två veckor innan kalmar då det var passet from HELL, dvs den där 3h intervallen som totalt knäckte oss :)

 
Ingen bild

Greven

27 januari 2009 09:25

På lördag blir det fan ingen VO2max. Då blir det C2H5(OH)max.. häähähäää..

 
Ingen bild

Filip

27 januari 2009 09:48

Greven: Har avsatt en vilodag bara för din skull :-)

 
Peter oom

Peter oom

27 januari 2009 14:51

verkar som att det blir trångt sub 9 2009 :-)....

http://www.onsalakajak.se

 
Jocke Berggren

Jocke Berggren

28 januari 2009 19:20

Peter Oom>>> Det finns plats för hur många sub 9 som helst och ju fler desto bättre. Skulle vara roligt om vi fick uppleva en '"SM-pall" med alla sub 8:30h :-)

http://joakimberggren.bloggagratis.se

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Filip - 12 mars 2010 12:13

Begrunda vettvillingens senaste otyg på www.nitrovegan.blogspot.com   Ha inte för stora förhoppningar bara ...

Av Filip - 25 oktober 2009 08:08


Det har börjat poppa upp en massa reklam för diverse produkter på den här bloggen. Eftersom jag inte vill att mina  svaga läsare undermedvetet börjar tvångsköpa ögonfransförlängare bara för att dom är beroende av världens bästa triathlonblogg så lägg...

Av Filip - 24 oktober 2009 08:05

Fullbordade arbetsveckan igår och jag har hållt mig till planen både tränings och arbetsmässigt. 121km löpning på 5 dagar, 2 simpass och ett cykelpass ger mig ett bra utgångsläge inför helgen då jag bara behöver få in 4 mil för att uppnå minimigränse...

Av Filip - 20 oktober 2009 19:23

Trots så många år av träning som jag har bakom mig så verkar jag ändå aldrig lära mig dom mest basala grejerna för att en träningsdag ska bli lyckad: 1) Torra kläder är skönt 2) Mat är gott 3) Bastu är urlakande Efter en lätt joggingtur ner t...

Av Filip - 18 oktober 2009 21:33

166km denna veckan, 2 kvalitépass, ett i backe och ett fartlek. Min hjärna var kreativ idag och kom på minst 10 ursäkter att stanna hemma och kolla TV istället för att springa 2 timmar ensam i regnet. Ganska intressant när man väl bestämt sig för vad...

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se