Alla inlägg under januari 2009

Av Filip - 4 januari 2009 16:35

Jo det var det där med årets upplägg av träning och tävlingar. Eftersom 50% av mina gener duplicerar sig någon gång i februari så innebär detta ett osäkerhetsmoment i tillvaron.  Många är de pekfingrar som höjts och profetior om en begynnande dekadent tidsperiod har framlagts. Självklart vill jag tillgodose en så gynnsam tillvaro som möjligt för fortlevandet av min släktlinje men jag ställer mig tvekande till huruvida detta kommer att allvarligt begränsa mitt utövande av den tillsynes meningslösa tidsfördrivet  att simma, cykla och springa i en följd.


De två huvudtävlingarna i år är:

  • 28 juni IM France
  • 1 Augusti SM i Kalmar, Järnmannen.

Det ligger inom möjligheternas ram att jag kan kvala till Hawaii i IM France men jag har inte för avsikt att åka dit i år. En Hawaiiresa med liten familj + tillhörande semester och tjafs runtomkring skulle lätt gå loss på 50000. På mitt bankkonto finns för tillfället 396 pengar och det är nog för mycket begärt att jag ska kunna spara ihop 49604 pengar till oktober...

Därutöver har jag en liten plan att trycka in ett marathon under våren och därtill kommer lite blandade småtävlingar i triathlon under sommaren. Sen är den ingen högoddsare om jag kör Ö till Ö till hösten igen.


 Men tävlingar är ju bara glasyren på kakan och det som berättigar mig att göra det jag gillar bäst: TRÄNA HÅRT!


Tidigt förra säsongen körde jag väldigt mycket hårda intervaller (i snitt lite drygt 6 intervallpass/vecka) och ganska rimlig mängd, runt 17-20h/vecka. Säsongens bästa tävling kom i slutet av den perioden (utan toppning eller släpp i träningen) med 4.08h i Lissabon i april. Sen trodde jag att jag behövde öka på mängden för att palla en hel IM och körde en näve 30-timmars och en 40-timmars vecka under sommaren. Det blev nog lite för mycket då jag faktiskt inte höll så bra tryck under alla pass, för mycket harvande i zon 1 helt enkelt.

Från nyss och framåt är planen att skippa alla recoverypass och lägga fokus på några noga utvalda nyckelpass varje vecka. Mitt mål är att ligga mellan 12-25 timmar/vecka utan utsvävningar vare sig uppåt eller nedåt.


Fördelat per gren ser det ut så här:

Simning 5 ggr /vecka: 3 ggr/vecka 4000-5000m i distansfart (zon 2+3) med inslag av tröskel (zon 4+5), 2ggr/vecka hårdare pass med coach Mike på kanten. Det vore fan om jag inte kan göra under timmen på IM-sträckan med denna träning.


Cykel: 3 ggr/vecka, totalt ca 10 timmar

  • 1 tröskel eller tempopass, en dryg timme runt tröskeln som intervaller eller ihållande.
  • 1 Vo2maxpass. Snabbt avklarat på en lunchrast 5x4min, 8x3min, 30-30 eller någon annan klassisk kombination
  • 1 långpass med Sub-5 gruppen. Sedvanligt upplägg om 5-7 timmars tokkörning där en grupp alfahannar gör det bästa för att knäcka varandra.

Målsättningen är att köra på 4.35-4.40 i Kalmar. No problemas.


Löpning: Få in 6 pass och 8-10mil/vecka.

  • 1 Vo2maxpass (zon 6), typ 5x1000, 4x1500, 8x800 eller liknande.
  • 1 pass med hårdare intervaller (zon 7), typ 10x400m 1 min vila, 8x300, 2 min vila etc.
  • 1 långpass runt 35 km med sista 10km i IM-fart.

Skillnaden är att jag skippar tröskelträningen som jag svarar kass på och kör riktigt hårda syraintervaller för att fixa till löpekonomin lite. Resten av distansen får bli i hyggligt tempo (4.00-4.30/km) och så mycket som möjligt off bike.

Målsättning: Kunna springa hela maran i vanligt jäkla distanstempo i slutet av en IM. Borde ge en sluttid på 3.10-3.15, hur svårt kan det va liksom?


ANNONS
Av Filip - 2 januari 2009 20:10

Förresten så tävlade Flåsmannen i helgen. En fin femte plats och 12.35 över de 4km. Nu ska alla tjejer som jämt mejlar och önskar bilder på Flås få något att vila ögonen på.  För att inte Flås ska bli överfallen på stan var jag tvungen att blura bilden lite, kändisskapet kan ju bli rätt tyngande och Flås vill ju inte gärna behöva stanna och skriva autografer när han går till Rudbodas ICA för att handla snabbmakaroner och familjepack mjölkchoklad. Märk väl hur han håller armarna som om han fortfarande satt på cykeln...



ANNONS
Av Filip - 2 januari 2009 18:56

Nästan frisk nu. Kroppen är väl inte på topp, imorse kändes det som jag vaknade efter en tuff natt på tallinnfärjan. Tvingade ändå ner mig i 25an för att köra några hundringar och lite flytövningar. Kändes riktigt bra efter ett tag!


Fr.o.m idag och två veckor framåt kommer simhallen vara full av nyårslöftande folk som lovat sig själva att bli sunda och slanka som laxar. Det är likadant varje år, det är i stort sett omöjligt att hitta en bana att simma på och motionsslingorna är fulla med folk. Tack och lov håller det bara i 2 veckor sen är allt som vanligt igen.


Planen för 2009 börjar ta form. Dels har jag bestämt vilka tävlingar jag tänkt köra och sen planerar jag göra en ny variant på träningsupplägget för att bli lite snabbare, starkare och snyggare än förra året. Mer om det senare.

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se