Alla inlägg under februari 2009

Av Filip - 28 februari 2009 14:21

Distans på linjecykeln, kallt, isigt, 122 i snittpuls. Drack kokka och åt havrebar. Kul!

ANNONS
Av Filip - 28 februari 2009 08:14

Har glömt att skriva vad som tränats. En del inklämda ströpass här och där men guldkornen i slutet av veckan var:

  • Ett cykelintervallpass som skulle vara 3x40min i IM-intensitet. Första 40min gick helt ok men lite jobbigt mot slutet, andra 40min fick jag slita lite mer och på tredje så varade det roliga i lite drygt 10minuter innan farbror Bonk knackade på och jag fick stora kaffedarran. 1 timme distans på det och sen hem och dricka tranbärsjuice.
  • Gårdagens löppass var grymt! 5x3000m zon 4 med 2 min joggvila. Körde på blandat underlag med allt från obanat i Nackarervatet till full fräs längs Årstaviken. Pulsen som fastnaglad på 157 bpm. Hade väl bara några timmars sömn i kroppen från natten innan och var inte så himla sugen men så fort kroppen kom igång kändes det dunderbra.
  • Nu sitter jag och väntar på att Love ska sova förmiddag så jag kan sticka ut på en 4 timmars distansrunda på hojjen. Passet var planlagt till kl 06.30 men det var ungefär då jag somnade så jag sköt lite på det. Ute är det gnistrande klart vinterväder och 6 minus, en perfekt dag för ett cykelpass! Love får vänta till våren innan jag kopplar på barnvagnen bak på cykeln...
ANNONS
Av Filip - 25 februari 2009 11:40

Idag simmade Lelle the Lizard och jag ett bra pass på 7x600m enligt följande:


600 zon 2

50 zon 6 + 500 zon 2+ 50 zon 6

200 zon 2+ 200 zon 6 + 200 zon 2

150 zon 6 + 300 zon 2 + 150 zon 6

6x(50 zon 6 + 50 zon 2)

3x(100 zon 6 + 100 zon 2)

600 testlopp


Lite småtrötta men vi lyckades skärpa till oss på sista 600ingen som gick på 8.24 för mig och 7.40 för Lelle.


Ett problem när man kör i 50an på morgnarna är att vissa bröstsimmande äldre herrar är fullkomligt livsfarliga med sina snärtiga bensparkar. Idag bestämde sig en karl, som jag snabbt artbestämde som en Moronic Colossus, för att  lägga sig och simma en 4 meter bred bröstsimsvariant just där vi var. Helt oförmögen att förstå att han var i vägen oxå. Tack och lov så brukar dom inte vara så ihärdiga utan går snart upp till bastun och sätter sig och snackar om förr i tiden när ungarna hade hyffs.


Av Filip - 24 februari 2009 17:02

Jag gillar ju att motsäga mig själv och hade tänkt göra så även i detta blogginlägg. Som jag skrivit innan så är just återhämtningspass det första som fick strykas från agendan nu när familjeliv och annat gör tiden lite mer knapp. En av misstagen jag gjorde förra säsongen var att köra lite väl mycket återhämtningsträning (zon 1), jag gissar att detta gick ut över den mer kvalitativa träningen.


För tillfället håller jag på med ett forskningsprojekt där vi mäter glukosupptaget och därmed glykogeninlagringen i muskulaturen. Metoden vi använder är en euglykemisk clamp där man ger en konstant mängd insulin intravenöst och med hjälp av pumpar styr insöndringen av socker. Ju mer socker man behöver ge för att hålla blodsockret på en jämn nivå, desto insulinkänsligare är man. Det som är intressant är att glukosupptaget i musklerna ökar 2-5 ggr jämfört med vila när man utför ett väldigt lätt cykelarbete på ca 60% av maxpuls. Det kan låta lite paradoxalt men glykogeninlagringen och återhämtningen från tidigare träningspass går alltså snabbare när man kör ett lätt återhämtningspass än när man ligger på sofflocket.


Om man räknar på hur mycket socker vi ger så skulle det ta ca 20-30 timmar för att fylla upp glykogenförråden helt om man vilar. Skulle man däremot sätta sig på cykeln och rulla lite lätt samtidigt som man trycker i sig kolhydratrik kost och sportdryck så skulle man kunna fylla upp glykogendepåerna på bara 6-10 timmar! Detta trots att man bränner en liten del av glykogenet när man är ute och rullar. Kan förklara varför Armstrong och company körde 3 timmar lätt distans på Tourens vilodag. Det skönaste hade säkert varit att stanna i sängen hela dagen.

Av Filip - 21 februari 2009 11:32

Finfin dag för en riktig långlöparrunda idag. Lelle och jag startade klockan 07, sprang några svängar längs vattnet och kl 08 anslöt Dave och Henke. Efter ett par mil la vi in några fartökningar, totalt 5x5min till zon 4, dvs snabbt tempo och lite flås men inga mjölksyra alls. Totalsnittet blev exakt samma som förra veckan 4.34/km och snittpulsen 144. Fartökningarna gick väl någonstans mellan 3.45-3.30/km och min puls var rätt stabil runt 160-162. Lite nysnö hade fallit på natten så det var lite småslirigt men oj vad härligt det var när solen tittade fram och värmde lite. Totalt runt 40km.


Filip bjuder på ett jägarknep:

Min camelback med vätska frös direkt till is så jag fick snylta lite vätska av Lelle. Ett trappertrix för att undvika att vätskan i slangen från camelbacken fryser till är att man, när man druckit klart, blåser tillbaka drycken till påsen på ryggen så att det inte är någon dryck som står i själva slangen. Hjälper bra om det är mellan 0 och 10 minus. Är det kallare göra man sig icke besväret att försöka.

Av Filip - 20 februari 2009 14:21

Gårdagskvällens intervallerna fick avverkas på trainern hemma i lägenheten. Ingen fläkt, stängda fönster, ingen musik eller TV, bara Filip och 10 miljoner svettdroppar. 5x8min i zon 4 med lite distanskörning för att dryga ut det. Ingen wattmätare men puls runt 152 bpm under intervallerna.


Klockan lyckades inte jaga bort John Blund imorse, utan jag vaknade av mig själv 06.27, dvs 3 minuter innan insimmet till morgonens simpass ska börja. Tänkte på den löjliga undanflyktsklyschéen "våga vila" och bestämde mig för att simma lite senare istället (läs: inte simma alls). Precis då får jag ett sms från Heartbrake Dave med ett enda ord: -"Banger!"

Va faen, hur kan han veta att jag inte ska simma? Det är ju ett par minuter kvar till badet öppnar? Tankeläsning? Skit också, bara att ge sig iväg till badet. Jag är fan ingen banger. På cykeln till badet inser jag att Dave omöjligtvis kan veta att jag tänkte banga och fattar att det är han själv som tänker banga. Funderar på att vända hem och lägga mig men inser att då kommer Lelle få simma 5000m själv, något men inte unnar ens sin värsta fiende.


Det något kryptiska messet från Dave beror på att vi som tränar ihop har som regel att vi måste meddela om vi inte kommer på träning men vi får inte skriva orsaken till att vi inte kommer. Detta för att undanflykter är som rövhål; alla har dom men dom är faen inte vackra. I Daves fall handlar det oftast inte om att han, som vi vanliga latmaskar, vill ta sovmorgon utan att snarare för han byter ut simningen mot 2 mil löpning eller liknande.


Angående rubriken så handlar det om att lördagens långpass ska bli 40km med fartökningar på slutet :-) Start 07.00 Morgonstund har gröt i mun.

Av Filip - 18 februari 2009 17:38

http://www.nzonscreen.com/title/peter-snell---athlete-1964


Det coola med Arthur Lydiard är att han lyckades med konststycket att få fram två olympiamästare och hans adepter slog totalt 8 världsrekord. Talangpoolen han hade att välja ifrån var alla från samma område på Nya Zeeland, totalt en befolkning på 1400 personer. Enligt Arthur var Peter Snell den talanglösaste i starfälten på 800 och 1500m i OS 1964 där han tog dubbla guld. Han menade bestämt att det fanns en blivande världsmästare i varje by på Nya Zeeland om denne bara var redo att underkasta sig hård mängdträning i några år. Konceptet var 100miles (16mil) i veckan i stabilt distanstempo; 3.10-3.45/km för männen. Utöver det samlade de flesta av hans löpare på sig ytterligare 5-10 mil/vecka i form av lätt jogging för att stärka benen.

Av Filip - 17 februari 2009 16:41

Söndagen ägnades åt öppet hus för Loves beundrare. Lyckades även knô in Daves 30-års fika på eftermiddagen innan jag snabbt fick återvända till det öppna huset. En anselig mängd fika blev det under dagen kan jag tala om. Tro det eller ej, jag lyckades även få in ett kort backpass i en vansinnigt isig Hammarbybacke. Inga världsrekord där inte.


I måndags började jag köra på mitt nya träningsprogram som är spädbarnsanpassat och tidseffektivt. Det bygger på mycket högintensiv träning i 14-dagars cykler med 2 superlätta dagar, 6 aphårda tokdagar och resten vanlig distans. En stor skillnad mot tidigare är att jag inte kör någon recoveryträning, utan nu gäller det att vara så effektiv som möjligt. Pärlorna är ett vansinneslångpass i löpning 35-45km med fartinslag ena helgen och nästa helg ett vansinnestestosteronpass på cykel med sub-5 gänget. Inga vilodagar såklart men de 2 superlätta dagarna är korta teknikpass i simning där jag bara blöter ner mig och kör lite övningar.


Dagen har således ägnats åt att simma lite imorse:

300 insim

12x25 någon sorts svår teknikövning

3x200m, 20 sek vila

8x100m, start 1.30

24x50 start 45 sek

4x25 sprint


Tröskelfokus på intervallerna 200ingar på 2.52, 100ingar på 1.24 och 50or på 41-42. Lugnt och behärskat.


Eftermiddagen gick i arm och benmaskinens tecken:

10 min uppvärmning

4+4+2.5+2+2min VO2max med lika lång vila som intervallen innan. Började på 365 och jobbade mig upp till 390 watt. Hysteriskt flåsigt.

10min nedrull


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se