Alla inlägg under juni 2009

Av Filip - 30 juni 2009 23:04

Precis hemkommen från snigelätarlandet och behöver skriva ned min tävlingsrapport innan jag glömmer för mycket. Rent generellt kan man säga att IM France som tävling är ett stort överkommersialiserat jippo som bara går ut på att göra så mycket pengar som möjligt för att de blivit tilldelade några Hawaii-slotter. Banan i sig och omgivningarna var allt man kan önska sig i form av utmanande backar, salt vatten och platt löpning. Det jag motsäger mig är snigelätarnas girighet som får dem att ta emot drygt 2500 startande när loppet egentligen bara har kapacitet för knappt hälften. Framförallt är detta kass ur säkerhetssynpunkt. Hade det varit ett lopp som Göteborgsvarvet där man kan trycka in alldeles för många motionärer är väl ok om man berättar att det framförallt är folkfesten och inte löpningen som är grejen. Att göra det i ett lopp som innehåller simning i havet och cykel i bergen och löpning som är lite utöver det vanliga, är att visa dålig respekt mot de tävlande och för värdet på livet. Det kan låta överdramatiskt men jag förklarar nedan varför jag tycker det är så.

Simningen:

Planen för dagen var att simma lugnt, cykla ännu lugnare men att ge järnet på löpning. Dock med negativa splits (snabbare å snabbare efterhand som) i alla grenarna. Starten gick i en ca 150m bred samlad start, alla samtidigt alltså. Det var en liten s.k beach-shelf precis vid strandkanten, dvs en tröskel där det snabbt blev en dryg meter djupt. Eftersom alla startade uppe på stranden innebar detta att de som var först i vattnet landade precis vid strandkanten och sen kom nästa led rusande och hoppade ovanpå dem och sen kom nästa led och nästa. Jag var lite restriktiv och var väl i vattnet i 5e-6e led och landade mitt i gröten med vågor av testosteronstinna män som kraschade in i köttberget. Hade jag väntat någon minut extra hade jag kunnat promenera ett par hundra meter ovanpå massan av kroppar som låg där i vattnet J Det var så mycket folk att man aldrig kunde komma upp i horisontalläge i vattnet för att simma utan man blev stående med huvudet upp och viftandes med armarna. Hela högen med folk trycktes sakta utåt och till sist lossnade det och man kan börja simma. Jag simmade tarzan-sim (med huvudet ovanför vattnet) första 5 minuterna. Några stackare drabbades av panik och försökte simma tvärs eller till och med mot strömmen av folk. En kille som tappat glasögonen var helt skräckslagen och försökte klamra sig fast vid mig men jag lyckas ta mig loss och skrek åt honom att fortsätta simma.  Tog mig sakta ur klungan och simmade allra längst till vänster (högervarv) och rundar bojarna med 40-50m till godo för att undvika gröten nära bojarna vid vändningarna. När vi kom in för varvning på land efter 2400m var jag bara sådär sugen på att kasta mig i infernot för ett varv till men fältet har spridits ut och jag ökar på farten lite extra. Kom upp efter 1.03h och var väldigt pigg, ändå är det faktiskt personbästa på simsträckan med 8 minuter.

Cyklingen:

Banan var rejält tuff med totalt 1800 höjdmeter klättring. Jag hade som sagt valt att pacea mig själv stenhårt och lydde pulsklockan som om den vore Hinhåle själv. Första 2 milen innan backarna började skulle pulsen vara mellan 136-140, sen mellan 139-144 (ca 245 Monarkwatt) resten av resan utom i uppförbackarna där jag fick ligga mellan 145-152 för att kompensera för frihjulandet i de brantaste nedförbackarna. Det är nästan  löjligt hur lätt det var att få upp pulsen i 140 under tävling, nästan så man kunde tro att något var fel men hastighetsmätarn stod på runt 38-39 km/h på platten så det verkade stämma.

En störig grej var att jag snackade lite med företaget som sponsrade loppet med sportdryck ”Infinite Nutrition” på expot dagen innan loppet. Det visade sig att dom valt att spetsa sportdrycken med vassle- och mjölkprotein?! Hur korkat är inte det med tanke på hur många som får problem med magen under såna här lopp? Jag som vegan hade dubbla anledningar att inte ta den sportdrycken under loppet. Kollade hur stora möjligheterna var att få langning med egen dryck men det visade sig inte funka alls, jag valde att försöka köra på hälften cola och hälften vatten vid langningsstationerna. En stort minus då är att man inte får i sig några mineraler och jag tror faktiskt att det var detta som satte käppar i hjulet för mig denna dag. Många jag snackade med efteråt hade haft stora problem med magen och enligt en av killarna från röda korset så var magproblem den stora anledningen att så många (230 personer) bröt loppet.

Utförskörningarna var minst sagt spännande och det fanns inga direkta skyltar som varnade för branta kurvor och inte heller var gropar i asfalten eller andra hinder markerade. Jag såg ett par otäcka vurpor men det allra värsta var en kille som hade kraschat in ett vägräcke och med tanke på vinkeln som hans huvud låg i och hur både hans armar och ben stod rakt ut i någon krampig spasm så gissar jag att nacken var bruten. Och jag som snackade med en amerikanare på flygplatsen som brutit nacken på fyra ställen under just detta loppet för tre år sen! Han hade tydligen försökt kontakta arrangörerna och få dem att vidta en del säkerhetsåtgärder men de ville inte veta av honom. Efter mycket om och men hade han fått en gratis start till detta årets lopp istället!

Imponerande 1: Blev omkörd av Karin Thürig, som har det inofficiella cykelvärldsrekordet, i en av de brantare nedförbackarna. Hon var ute och kletade av kolfiber på vägräcket en gång och hade knäet nere i backen i nästan varje kurva, där var jag chanslös på att våga hänga med.  Såg senare att hon bröt loppet efter 15 mil på cykeln, jag gissar att hon kraschade till sist?

Imponerande 2: Mötte svenska proffset Tove Wiklund vid en av vändpunkterna. Tove ligger i spets för ett långt led cyklister. Bakom henne ligger 25 män med ca 0.5 meters lucka (tillåtet avstånd minst 7m). Skäms killar!

Tog mig helskinnad ner (mindre kunde sägas om min ena pungkula) och tryckte upp farten lite extra på de sista 3 platta milen. Tid 5.28h Aningens märkliga känsla att lämna in cykeln och låren INTE känns som de fått stryk med tvålar i strumpor i någon fängelsedusch.

Löpningen:

Jag hade grym support av lite bekanta på löpningen vilket gjorde att första 2km blev lite onödigt snabba men sen kom jag ihåg mitt negativ split-mantra och hittade rätt puls och fart. Det var 25-26 grader och löpbanan gick ute på asfalten, helt befriad från skugga.  Jag började bli törstig och lite hungrig och svepte nog lite mer cola än vad jag borde. En gel åkte ner också men satte sig lite på tvären. Jag höll tempot någorlunda stabilt runt 4.30/km och det kändes helt ok, bara korsryggen var lite stel. Efter 18km började jag bli lite illamående men det gick mycket i vågor och jag fortsatte och hoppades att det skulle gå över. Passerade halvmaran på 1.34 på egen klocka och det var då jag skulle få ”fri fart” och betala tillbaka allt det jag hållit tillbaka tidigare under dagen. Men jag blev liksom bara darrigt svag i benen och mer och mer illamående. Jag försökte komma på vilken som var min reservplan om något sånt här skulle hända men just då var det bara att fortsätta FRAMÅT som gällde. Spydde upp något som liknade innehållet i en sirapsflaska mitt framför en orkester med bongotrummor, alla började ropa ”Come on Phillipe, come on Phillipe!” när dom såg mitt namn på nummerlappen. Ni som varit riktigt gött drängfulla någon gång vet hur det känns att gå på starkspriten igen precis efter man spytt; inte kul men måste man så måste man. Tog mig till nästa vätskestation och tänkte kompensera för vätskeförlusten med två stora muggar med vatten. Hade väl kvar vätskan i magen i ca 5 steg innan den åkte upp igen. Forsatte till nästa vätskestation, likadant igen. Tänkte efter ett tag att ”kroppen är smart, kräker man upp vätskan så vill kroppen inte ha mer”. Testade att springa vidare utan att dricka. Illamåendet försvann men jag blev inte så snabb av det. Töntstapplade sista milen i löjligt långsamt tempo. Tänkte att det är en dum sport och ett dumt lopp. Kom in på upploppet, såg den blåa mattan. Fick något konstigt euforiskt rus och sprang och ger high-fives till publiken och sträckte armarna i vädret när jag gick över mållinjen. Ha, en erfarenhet rikare ändå. Löptid 3.35h Totaltid 10.15h Snittpuls 142.

ANNONS
Av Filip - 28 juni 2009 20:38

Det har nog varit lite missvisande uppdateringar pa natet. Jag lyckades inte alls med en negativ split pa lopningen daremot lyckades jag borja tokspy upp allt jag drack efter 23km. Total hardsmalta efter en forsta halvmara pa 1.34 sa blev andra halvan ga-spy pa 2.04 Jag var saaa saker pa att fixa negativa splits da jag simmat riktigt lugnt (med negativa splits) och cyklat annu lugnare. Led nagot enormt sista tva milen pa lopningen men tycker man ska fullfolja om man inte har nagon allvarlig akomma for att visa respekt for sina medtavlande. Viss dispens till proffsen som maste fortjana sitt levebrod pa att gora bra lopp. Mer utforlig rapport senare. Sluttid 10.15 var anda inte sa langt ifran sverigebastat pa banan :-)

ANNONS
Av Filip - 25 juni 2009 17:29

En sista kort uppdatering. Ska iväg och heja fram Bambi på 800m på Sollentunas GP om en liten stund. Ryktet säger mig att hon precis träningspersat på 200 så jag har höga förväntningar.


Har funderat lite på vad jag kan göra för tid på söndag. Det är givetvist svårt att sia om men den bästa svensktiden på banan är på 10.16 från 2003 och det kan jag fixa. Ett annat scenario är att jag fixar sub-10h som borde göra mig snäppet lyckligare. Lyckan är sen fullbordad om jag kan persa och ta mig under 9.47h men det kan bli riktigt tufft med tanke på de hiskeliga backarna och värmen på löpningen. Perset är ju från den snabba Kalmarbanan.


En sak som jag gett mig själve tusan på är att göra negativa splits i alla tre grenarna och dessutom se till att simningen blir som en smekning, cyklingen mild (hur man nu gör 18 mil i bergen milt) men löpningen aphård. Att negativsplitta en IM-löpning är duktigt svårt. Jag har kollat genom splittarna från Kalmar och det är tydligen bara Antti och en motionär som har lyckats med konststycket. Fysiologiskt är det en klar fördel att åtminstone ta det lite piano på cyklingen men det brukar vara lättare sagt en gjort. 


Hursomhaver, följ min framfart på www.ironman.com klicka dig fram till IM France och sen får du nog göra en "athlete tracker" då jag inte lär dyka upp på "leaderboard" förrän sista milen på löpningen:-) Även eurosport följer tävlingen men det sänds typ en vecka i efterhand.  Start 06.30 svennetid.


Fingers crossed, balls out.

Av Filip - 24 juni 2009 14:53

Så, nu har jag släppt på träningen och ska gå och räkna timmarna till startskottet går. Körde ett sista cykeltest bara för att få lite extra data att jobba med i framtiden. Det verkar som intervallpasset jag körde i söndags inte var en lyckoträff utan en faktisk formförbättring. På pappret så har jag lyckats trycka iväg min laktatkurva 6 watt längre till höger än någonsin tidigare och det ska ju enligt teorin vara bra. Tyvärr uppfyller jag inte minimikravet "minst 5 långpass på minst 5 timmar sista 3 månaderna" så vi får se hur mycket av denna förbättringen jag kan få ut nere hos grodätarna.


Fick dessutom lite stalltips av en viss ryss hur man snabbt och behändigt ökar plasmavolymen inför varma lopp där prestationsförmågan hänger på hur väl man klarar vätskeförlusten. Inget mer glamoröst än vattenladdning följt av en socker och saltbomb kombinerat med testcykel utan fläkt... En viss molande huvudvärk infann sig efter det passet :-)


Imorgon blir det ett kort testlopp på 1000m i simning där jag tänker persa och sen är det rest & recovery som gäller ända till söndag. Mina nya armstöd till tempostyret har kommit och flaskstället också så det blir lite meckande med cykeln ikväll.

Av Filip - 21 juni 2009 21:01

Det blev en bra helg, både träningsmässigt och övrigt också. Solen sken för det mesta och alla passen trillade in ganska bra, även om jag fick ändra ordningen en aning. Mest nöjd är jag nog med mina 20km i IM-fart efter ett 4 timmars cykelpass, körde utan pulsklocka och gick bara på känsla för vad som kändes som ett högst behagligt tempo med låg puls. Kollade inte tid och fart förrän jag kom i mål och det visade sig vara 4.11/km som jag bara i en mycket trevlig drömvärld skulle klara att hålla på en Ironman. Kunde knappt ha sprungit långsammare känns det som.


Idag blev det ett tufft intervallpass på Ingarö; 6x30min @ HIM-puls med 3-4 min ståvila. Fick sällskap av en kille från Valhall på två av varven men jag fick ligga i spets hela tiden så det var utan fusk. Snittade faktiskt upp hela passet på 41.2 km/h, vilket är personbästa med marginal. Men när jag kom hem var jag så trött att benen stod rakt ut. Det är väl lite som jag befarat, trycket är bra men uthållighet och åkstyrka sämre.


Nu återstår lite fininställningar av fysiologin på labbet, inget jättetufft men väldigt specifikt och någorlunda mängd. Släpper ordentligt på trycket fr.o.m onsdag så jag får fyra dagar med riktigt lugn träning innan loppet.


Av Filip - 19 juni 2009 14:35

Var uppe kl 05.00 för ett tidigt cykelpass. Eftersom vi har en pigg lite bebis här hemma så hade jag sällskap av både Liza och Love vid frukosten. Mötte sen upp med Dave, Henke och Odd för en cykeltur. Sällskapet skulle leta sig ner i djupaste Sörmland och det var lite mer än vad jag hade tänkt mig så jag vek av vid Södertälje och körde en 14-mila runda själv på södertörn. Ganska bra tryck idag och snittfarten blev för mig goda 34 km/h trots att pulsen låg på skuggsidan av min ironmanpuls.


Ironman France går nästa helg och jag ska testa en omvänd toppning inför det loppet. Jag har lekt lite med olika upplägg sista veckan innan Ironman förrut och jag tycker det funkar rätt bra att köra lite längre och ganska tuffa pass nära tävlingen. Sen har jag inte heller någon djup nedträning att försöka ta mig ur nu heller eftersom träningsmängd och intensitet har varit högst måttlig sista månaden. Så jag kommer köra på bra med full träningsvolym i helgen och göra några mer specifika pass sön+mån+tis och sen släppa trycket de sista 3 dagarna innan skottet går. Ikväll blir det 20km löpning i IM-fart och morgondagen bjuder på ett tufft brickpass. Planerar en bodyslam i simningen på tisdag, siktar på 7000m i våtdräkt.


 Ett misstag jag inte kommer göra om är att göra en traditionell toppning med tuffa VO2max eller syrapass under den sista veckan. Min erfarenhet (uppbackad av viss forskning) säger mig att kroppen väldigt snabbt skiftar från att vara inställd på att bränna mestadels fett och hushålla med energireserverna till att slå om till kolhydratförbränning och laktatproduktion av sådana pass. Detta är vad man brukar kalla "metabolic flexibility" som är egentligen är en smart anpassning av kroppen men som inte fyller någon funktion under ett så långt lopp som en Ironman.  Det gör att man kan känna sig sjukt stark under första delen av loppet men sen rinner krafterna snabbt ur benen när glykogenet sinar och de fettförbrännande enzymer är delvis deaktiverade.


Lite spännande också att tävla i detta tillstånd av underträning. Satt och räknade lite vad jag har för träning i benen nu jämfört med förra året.

I år har jag bara 7st "långpass" på cykel, alla mellan 4 och 5h. Förra året hade jag 26 långpass över 5h, det längsta var på 345km (snittpuls 128).

På simfronten har jag inga pass över 6000m de senaste 3 månaderna mot 6st sådana förra året.

Löpningen däremot ser bättre ut med 12 st pass på 35km eller längre (längsta 47km)  jämfört med 8st såna 2008 (längsta 38km). Rent flåsmässigt känner jag mig ändå i bättre form än tidigare och kan trycka bättre tider i allt utom cykling. Det stora frågetecknet är bara hur kroppen kommer klara att springa en varm mara efter 180km cykling i bergen när jag inte varit ute så länge på något pass ännu???







Av Filip - 16 juni 2009 21:57

Var lite orolig ett tag att formen var på väg helt åt fel håll. Tanken var att Söndagens tävling skulle bli avstamp in i ett sista halvtufft block innan 5 dagars tapering inför IMF skulle ta vid. Jag var helt snurrig och illamående efter tävling och detta fortsatte på måndagen. Dristade mig ändå till en timme simning + 10km löpning på morgonen. När jag sen skulle springa hem från jobbet kom jag bara till Strandvägen innan jag var så yr så jag fick sätta mig på en bänk ett tag. Det snurrade lite väl mycket och jag gick resten av vägen hem. I morse  körde jag ett simpass om 10x250m men efter bara ett par serier svek krafterna mig och jag darrade mig genomresten av passet. Började tänka massa negativa tankar om att det kanske skulle gå kass i Frankrike ändå och "jag måste nog vila" och andra undanflyktstankar.


Skam den som ger sig och Lelle och jag hade redan bestämt att vi skulle köra 12x1000m med 100m gå-vila på kvällen och tanken var att starta passet och se hur det kändes. Återigen visar det sig att man inte ska lyssna på kroppen eller vara "smart". Vi hade satt 3.40 som tid att hålla, vare sig fortare eller långsammare. Ansträngningsgraden var inte mycket värre än att borsta tänderna. Puls 155-160 och snitt 3.39 och inte ens en skara fotbollspelande ungdomar med tillhörande tränare (140kg + med korv i bröd) som la cyklar på löparbanorna och 11-mannamål i kurvan kunde stoppa oss.



Det är tufft att vara musketör.



Av Filip - 15 juni 2009 09:12

Arrangören hade letat fram sin allra mest sadistiska sida när dom la söndagens bana. Distansen var enligt uppgift 1500-44-10.6  men det som var jobbigast var de överjävliga backarna både på cyklingen och löpningen. Efter en minst sagt tung cykling följde en tuff terrängslinga som gick uppför en slalombacke (!) inte en men två gånger. Simningen gick i det friska vattnet i Ånnabodasjön. Jobbigt alltså men vackert och såhär i efterhand en rolig bana. Perfekt som käftsmäll inför IM France om två veckor.


När vi lämnade Stockholm var det +9 grader och hällregn så vi förberedde oss på ren och skär misär. Som en skänk från nedan så slutade det regna precis när vi kom till Örebro och det var faktiskt uppehåll hela tävlingen. Mitt supportcrew Liza och Love var också med. Att tro att Love skulle gilla att vara fastspänd i en barnstol i tre timmar var inte helt rätt, vi hade lika gärna kunnat gå ut i skogen och fånga en vild grävling att ha med oss i baksätet...


Summering av loppet, har inga tider än så nu snackar vi bara känsla.

Simningen: Tog det på inrådan lugnt i starten och fokuserade på navigeringen och att hitta en bra rytm. Trots att det bara var 15 grader i vattnet kom jag snabbt in i en bra rytm och simmade inte mycket längre än jag behövde.  "Kicken" simmade förbi mig efter 100m med sin karaktäristiska six-beat kick med en 8m hög kaskad av vatten bakom. Lite snurrig upp ur vattnet och sen wastade jag lite onödigt mycket tid i transition eftersom min hjälm rullat iväg och stämplingspinnen hade ramlat och gömt sig under min ryggsäck. Tror jag var 9a ur vattnet.


Cykel: Växlade ut med skorna påklippta, det tog sin lilla tid men det är ju så man ska göra säger dom stora killarna. Banan började med en tuff utförslöpa där jag kom upp i 74 km/h. Ett bra tillfälle att utnyttja min dumdristighet för att tjäna sekunder. Riktigt läbbigt att få ett sidvindskast när man ligger i bågen i 70 knyck, var nere i gruset en gång. Uppförbackarna, som ofta kombinerades med elak motvind var just sådär apjobbiga som de ser ut på TdF. Plockade lite tid på Kicken men losade på Stefan A (som ledde). Kändes ok att kliva av cykeln och få snöra på sig löpdojjorna. Jag låg 6a ut på löpningen.


Löpningen: Lite overklighetskänsla i benen, ungefär som dom tillhörde en annan kropp och inte satt ihop med överkroppen. Det gick ändå framåt och efter 2km får jag syn på Kicken och Hilmersson från Triathlon Väst. Passerar Kicken vid 3km och har 100m fram till Hilmersson (och en diger summa prispengar). Tror jag ska dö när jag får syn på slalombacken som ska forceras. Här går det inte snabbt! Äter sakta men säkert ikapp avståndet till Hilmersson. När jag kommer närmare ser jag att den gode Hilmerssom är en man med lätt grånade tinningar. Jaha, ska jag få gubbstryk nu? Sen börjar glykogenmätaren stå på rött och jag kommer inte närmare. Sista kilometern tänker jag att det inte är värt att döda sig för en tredjeplats och börjar titta bakåt och bevaka fjärdeplatsen. Helt aptrött i målet men ganska nöjd med dagsverket som tog mig 2.34h Tappar 2 minuter till Hilmersson sista biten. Antti beware!


Kicken gjorde en bra debut och kom 5a på 2.36 Norman som av någon konstig anledning körde som motionär vann turistklassen på 2.49h som hade räckt till övre halvan i tävlingsklassen. 

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se