Alla inlägg under augusti 2009

Av Filip - 23 augusti 2009 08:08

En liten uppdatering hur det nya träningsupplägget går. Tanken är alltså att köra överdrivet hårt på de hårda dagarna och extremt lugnt på de lugna dagarna. Jag har inte gjort något test ännu men det känns lite märkligt i kroppen. Det gör ont på ett par ställen (höger vad+vänster hälsena) vilket borde vara ett tecken på att jag utsätter kroppen för en ny typ av stress.


De hårda dagarna är intensitetsmässigt aningen lugnare än tidigare men väldigt utdragna. Ett exempel är träningen i torsdags som innefattade 5x12min cykel på 90% av tröskeln (270w) med 1 min rullvila. På eftermiddagen följdes detta upp av ett löppass på totalt 24km där jag körde 3x(60+50+40m) sprint + 4x2.6km tröskelfart i Fiskartorpet (kuperat!) följt av 6x300m backe med joggvila. Allt utdrygat med jogging mellan seten. Jobbigt som tusan men vilar/recoverytränar man 3-4 dagar i veckan så går det tydligen bra.


Igår körde Antti och jag träning inför Ö till Ö i en sjö. Vi testade en 3-4 olika varianter på utrustning och tajmade hur lång tid simning + växlingar tar. Det är inte alltid det snabbaste sättet som är det snabbaste kan jag säga! Mycket kommer att handla om en avvägning om man vill köra "lätt" och riskera nedkylning, misär och DNF av medicinska skäl eller om man vill kånka runt på en massa bekvämlighetsattiraljer, hålla sig någorlunda varm och DNF:a för att man inte hinner fram...  Med tanke på att det kommer vara runt 13 grader i vattnet på tävlingsdagen och att man är ute i friska luften från gryning till skymning så kommer tävlingen bjuda på en hel del misär, skavsår och fältkoma som vanligt.

I år slipper vi den jobbiga kombinationen Kicken+Andreas från Kustjägarnas första lag. Andreas är skadad och Kicken kör med den bejublade debutanten.... Coach Mike!

ANNONS
Av Filip - 18 augusti 2009 14:42

En del saker är helt underbara. Ett sådant exempel är den här bloggen. Analytiskt, träffsäkert och framförallt väldigt, väldigt, väldigt intressant. Tänk bara att sitta en hel dag med mitokondrierna på labbet och inget går som det ska, då knappar man in på mogis.se och bara super in visdomsorden. Tack för tipset Jocke!



ANNONS
Av Filip - 18 augusti 2009 08:18

I löpning är det ganska lätt att värdera hur bra prestation man gör eftersom det är så välkontrollerade förhållande med platt bana och tider som säger det mesta om prestationen. I cykel är det svårare att bedöma hur stark någon är eftersom man bara kan jämföra med de mottävlande. Nu har wattmätarna kommit in på marknaden och SRM-systemet är väl det enda som funkar riktigt bra förutsatt att man kalibrerar det på ett korrekt sätt. Gustav Larsson, Sveriges kanske bästa cyklist för tillfället, har lagt upp några av sina effektfiler från Tour of California och TdF på SRMs hemsida. Det man ser är helt sjuka prestationer. Man kan läsa från etapp 7 på Tour of California:


"The Tour of California is certainly not getting any easier as the riders race their way south. Stage 7 was a tough day and, according to Julich, Larsson said he felt good and under control, so that must mean he is racing his way into some good from.

To prove just how hard Saturday’s stage was Larsson set both his highest CP4 value at 521w, and his highest CP30 value at 471w for any of the road stages this week. His TSS value of 243 was also his highest workload for any single day of racing yet."


Jag ska försöka mig på att översätta dessa resultat till en löpprestation, ni som hatar siffernörderi hoppar över nedanstående stycke.


Om Larsson kan hålla 471watt i 30 minuter mitt i ett etapplopp betyder det med största sannolikhet att han har en FTP (functional threshold power) på minst ca 465w. Översätter man 465 SRM-watt till Monarkwatt hamnar vi på (465/1.08) 431watt. Monarkwatt räknar inte med friktionen från kedja och lager men är den standard som alla fysiologiska variabler har kalibrerats efter. Om vi förutsätter att Larsson har en extremt god muskulär effektivitet på 24% så kräver hans 431watt 5.65 l/min i syreupptag. Enl uppgift väger Larsson in på 77kg vilket ger honom 73ml/kg/min på tröskeleffekten. Och då går han alltså inte på max utan i bästa fall på 88-90% av max. Jag uppskattar hans max syreupptag till 82-83 ml/kg/min.


Om vi nu översätter detta till löpning så ger 73ml/kg/min, även om man har halvrisig löpekonomi, ca 2.50/km I tröskelfart! Med en sån tröskel är det högst sannolikt att man gör runt 27.10 på milen och 13.05 på 5000m! Tolka inte detta som att Larsson skulle kunna göra dessa tider om han satsade på löpning istället, det är mer ett sätt att värdera prestationen. Helt sjukt snabbt tycker jag. Ändå har jag räknat lågt, lite bättre löpekonomi så är det genast 10-20 sek snabbare.


Med en FTP på 431 monarkwatt kan man med stor sannolikhet köra en platt Ironmancykling runt 4.10-4.12h Ted Ås har svenska rekordet på 4.25h för tillfället :-) Undertecknad 4.47h


Undrar om han kan simma??

Av Filip - 12 augusti 2009 10:23

Det har varit lite frågor här på bloggen efter att expressen och aftonbladet skrev några typiska kvällstidningsinlägg om att rödbetor kunde höja prestationsförmågan. Bakgrunden till detta är att rödbetor, liksom de flesta grönsaker, innehåller en hel del nitrat.  Forskargruppen som jag jobbar i kom för 5 år sen på att detta nitrat kunde omvandlas till kväveoxid (NO) i kroppen under vissa förutsättningar. Kroppsbyggare har använt L-arginin som NO-frisättare i vissa kosttillskott ganska länge. "RAGE" och "NO-explode" är populära tillskott där L-arginin är en av de aktiva ingredienserna. L-arginin är substrat för enzymet (NO-syntas) som med hjälp av syre bildar NO.



 Problemet för konditionsidrottare är att tillgången på syre i muskulaturen blir mer och mer begränsad ju hårdare man arbetar, mycket talar för att den enzymatiska tillverkningen av NO i stort sett är avstängd under maxarbete. Det är då effekten av nitrat kommer in i bilden eftersom nitrat kan bilda nitrit och i sin tur NO i frånvaro av syre, vissa menar t.o.m att frånvaron av syre är nödvändig för att NO ska bildas från nitrat.


Vad har då nitratladdning för effekter under arbete?

I vår första studie från 2007 kunde vi visa att den muskulära effektiviteten blev bättre hos försökspersoner (tränade cyklister/triathleter) som laddats med nitrat i 3 dagar. Detta innebär att en viss absolut belastning, t.ex att cykla på 200 watt, kostar 3-4% mindre energi och därmed syre. Det är dessa resultat som en engelsk forskargrupp nu repeterat och som tidningarna skrev om. En effekt av träning är att rörelseekonomin (energikostnaden) blir bättre eller "snålare". Att träna sig till en 3-4% förbättring i rörelseekonomi innebär en hel del hårt slit, antagligen flera års träning. Det var väl därför rubriken i någon tidning blev "nu behöver du inte träna längre, ett glas rödbetsjuice räcker". You wish...


En logisk tanke är att om man blir energisnålare så borde energin räcka längre, d.v.s man borde orka längre. Det var här engelsmännen såg att försökspersonerna orkade cykla på en konstant belastning 16% längre efter nitratladdningen, ungefär samma resultat som vi sett. Problemet är att väldigt få idrotter går ut på att orka så länge som möjligt på en konstant belastning, det gäller oftare att tillryggalägga en sträcka på så kort tid som möjligt. En situation som är ganska svår att få till i kontrollerad laboratoriemiljö. Överhuvudtaget är det ganska svårt att mäta prestationsförmåga på ett vetenskapligt sätt.


Andra effekter som vi och andra sett efter nitratladdning är att blodflödet till de arbetande musklerna ökar, blodtrycket sänks och produktionen av fria radikaler minskar.


Hur nitratladdar man?

Ingen vet riktigt hur länge man behöver nitratladda eller hur stora doser som behövs. Vi har använt 3 doser (nitratsalt) om dagen i 3 dagar, engelsmännen 2 doser (250ml rödbetsjuice) om dagen i 6 dagar. Att kombinera laddningen med lite c-vitamin kan eventuellt öka omvandlingen av nitrat till NO. Vad vi vet är att max effekt verkar komma 90-180 minuter efter sista dosen och att arbete i sig verkar konsumera nitritet varför det kanske är vettigt att använda nitrat som sportdryck för att fylla på efterhand.


Viss försiktighet är att iaktta då nitrat är toxiskt i stora mängder och bör helt undvikas av barn. Testa med en liten mängd först och se hur du reagerar. Mycket tyder på att för höga doser kan få omvänd effekt! Rödbetsjuice smakar sisådär och det behövs 3-4dl /dag för en laddning, alternativet är 3 stora portioner spenat eller sallad /dag. En så länge har jag inte hittat något nitratrikt livsmedel som dessutom är gott...


Dopingklassat?

Nitrat kommer aldrig dopingsklassas eftersom det finns naturligt i kost. Ett läkemedel som fungerar på liknande sätt är Viagra som hindrar nedbrytningen av NO i kroppen och på så sätt ökar NO-effekten. Viagra har starka prestationshöjande effekter men bara på hög höjd där syretillgången är begränsande (börjar ni se sambandet?) och är dopingklassat fr.o.m årskiftet 2009-2010. Rapporter berättar att man i razzior mot cykelstall nästan alltid hittar Viagratabletter tillsammmans med EPO och testosterone när man gör tillslag.


Sherpas naturligt höga på nitrat

Flera forskargrupper har undersökt vad som ligger bakom Sherpafolkets (ni vet dom som jobbar som bärare i Himalaya) otroliga prestationsförmåga på hög höjd. Hur kan en liten kille på 55kg bära 70-80kg packning upp på 5500m höjd och dessutom med en cigg hängande i mungipan hela vägen upp?

Man har trott att Sherpas har fler röda blodkroppar än lågländare men det visade sig nyligen att så inte är fallet. Fystester visar också att de har ovanligt låg maximala syreupptagningsförmåga med tanke på deras arbetsförmåga, dessutom visade det sig att dom förbrukar förvånansvärt lite energi på lägre hastigheter. Mycket riktigt har de naturligt ungefär 10ggr högre halter av nitrat och nitrit i blodet jämfört med lågländare! Inte för att dom käkar mer grönsaker, utan det bara finns där naturligt.


Mekansimen?

Ingen vet exakt hur detta funkar. Vi har en hel del spännade resultat på gång och anledningen att jag suttit inlåst från kl 8-17 med mitokondrierna det senaste året är för att jag börjat nysta lite i denna gåta :-)

Stay tuned...

Av Filip - 8 augusti 2009 13:37

Passade på att köra tre stycken tester under veckan för att se hur jag ligger till så här nära inpå en Ironman och för att ha baktider eller bakwatt att gå på framöver när jag utvärderar träningen. Löptestet var de 4x1500 som jag skrev om sist. På cykel gjorde jag ett klassiskt FTP-test, dvs 20min all-out vilket gav mig 317 Monarkwatt. Bättre än så är jag tydligen inte. Nu precis simmade jag en 2000ing utan dräkt på 28.40 vilket jag anser mig nöjd med.


 Tanken är att köra detta testbatteriet en gång per månad under resten av sommaren och hösten för att utvärdera ett helt nytt grepp i träningen som jag inte provat förrut och som jag tycker kan vara värt att testa. Upplägget lyder som följer:


  •  4 (fyra) dagar varje vecka med extremt lite och lugn träning. En sån dag snackar vi kanske om 30-45min teknikövningar i bassängen eller 5-6km jogg eller rulla några varv runt kvarteret på cykeln.
  • Övriga 3 (tre) dagar kommer såklart vara äckligt hårda med kopiösa intervallpass och andra vansinnesdåd.
  • Veckovis kommer jag ta en löpvecka, en simvecka, en cykelvecka och sen en lugnare vecka när jag kör tester i alla tre grenar eller någon tävling. Under en löpvecka t.ex blir det såklart fokus på löpningen och minsta möjliga mängd för att bibehålla nivån i de andra grenarna. Veckomängden blir dock fjuttiga 13-15h/vecka.

Det bär självklart emot att träna så lite och jag känner mig bekymrad över vad jag ska ta mig till med 4 lugna dagar varje vecka. Vill det sig riktigt illa kanske jag måste skaffa mig ett liv.


Kalmar pre-meltdown.         Foto: Syrran

Av Filip - 6 augusti 2009 06:58

Hoppade över den annars obligatoriska viloveckan efter en Ironman. Nu när det är sommar och fint väder känns det synd att bara pilla sig i naveln. Enkelheten i att kunna sticka ut och springa en runda i skogen i bara shorts och t-shirt eller att simma några kilometer i en sjö är helt enkelt för bra för att säga nej till.


Det känns som den muskulära återhämtningen har gått blixtsnabbt, bara 3 dagar efter loppet kände jag ingen stelhet alls i ben eller rygg. Kanske beror det på att jag inte fick ut alla krafter på löpningen. Hur som helst så ville jag se hur kroppen svarade om jag körde ett riktigt hårt pass, ibland kan man överraska sig själv när man minst anar det. Stack upp på Hammarbyhöjdens IP och körde 4x1500m med 90 sek vila så hårt jag kunde. Första varvet kändes helt underbart lätt och benen gick av sig själv, sen kände jag hur krafterna sakta rann ur mig och andningen blev tyngre och tyngre. Sista varvet var riktigt plågsamt. 90sek vila och så var de fina benen tillbaka igen, denna gång varade det roliga bara i 300m innan jag blev helt igensyrad. Fullföljde passet med ett snitt på 5.19 över de fyra 1500ingarna, ca 30-35sek långsammare än vad jag brukar ha på det passet... Jag var helt groggy resten av dagen :-)


Inför "Ö till Ö" den 6 september har vissa logistiska problem uppstått då min systers bröllop går av staplen kvällen innan. Jag letar med lykta efter någon med båt som kan köra mig från Stavsnäs till Sandhamn på natten då den sista organiserade transporten går redan på eftermiddagen den 5e. Antti och jag är grymt laddade inför denna tävlingen så det bara måste gå! Så om ni vet någon med båt som kan tänka sig att tjäna en hacka så får ni gärna höra av er!


Av Filip - 4 augusti 2009 13:45

En som lyckades infria sina löften inför helgens friidrotts-SM var Bambi som tog två väldigt övertygande segrar på 800+1500 meter. Riktigt nära pers trots ösregnet. Gött när många timmar av misär och hårdträning ger resultat!

Närmaste konkurrent kändes sig ganska suddig i kanterna när Bambi la i slutspurten

Av Filip - 2 augusti 2009 21:38

Kort version: Sluttiden blev 9.35h, personligt rekord med 12min, 15de på SM och jag blev trött i benen.


Den lite längre versionen är att jag gjorde en simning som var extremt behärskad då jag snabbt som tusan la mig på Nils "Kickens" fina six-beat spark och bara njöt mig fram till en tid av 1h02min över de 3860m. Det trevliga med att ta Kickens fötter är att man inte behöver titta var dom är, det hörs som en jäkla utombordare när han sparkar. Ganska skvalpigt och slabbigt ute i Kalmarsundet så tiderna var inte så snabba överlag. En rolig grej är att veteranen och supersimmaren Torbjörn Wollfram som ledde hela fältet simmade fel och drog med sig varenda en ut på en extra bonusrunda. Det märkliga är att jag tänkte "men va faen, hit ska vi väl inte simma?" men när jag såg att alla andra simmade ditåt så var det bara att hänga på. Hade varit kaxigt att ensam simma iväg mot rätt boj, "jag har aldrig fel, hitåt är det!" Efter en minut eller så vände täten och skapade lite smått kaos i klungan. När jag räknar tror jag att jag fick 12e simtid, vilket jag får vara nöjd med.


På cyklingen var det motvind ut i 3 mil, vändning och 3 mil medvind vilket skulle upprepas 3 ggr för att få ihop de 18 milen. Tanken för dagen var att göra en negativ split dvs köra snabbare och snabbare för varje varv. Pulsklockan var gud idag och jag höll pulsen mellan 142-145bpm på vägen ut och 139-142bpm på vägen hem. Det krävs inget geni för att räkna ut att man tjänar lite tid/kraft på att gå aningens hårdare i motvinden och lite lösare i medvinden. Första varvet gick på 1.35 och planen var alltså att öka ett par bpm på nästkommande varv men jag kände ett visst obehag i kroppen och bestämde mig för att ligga kvar på samma puls ett varv till och se vad som hände. 1.35 på varv nr 2 också och sen tänkte jag öka lite men jag hade fortfarande lite problem med att få kroppen att inte må illa så det blev inte mycket till fartökning, snarare tvärtom. Sista milen intill växlingen körde ganska lugnt för att göra mig redo för att springa maran. 8de cykeltid.


Första kilometrarna ut på löpningen kändes helt ok och jag gjorde allt jag kunde för att inte hetsa iväg för mycket så här i början. Lite skvalpigt i magen och illamåendet satt kvar men jag trummade på helt ok. Hade 1.05h vid varvning 14km men strax därefter fick jag seriösa spykänslor och äckelillamående som påminde väldigt mycket om Frankrike för 5 veckor sen. Försökte tänka bra "jag är smärta" och "acceptera-tankar" men fick liksom inte in psyket på den våglängden alls. Istället sjönk tempot och jag ralfade upp en ansenlig mängd maginnehåll några gånger och sen var jag nere i gå-drick-jogga-spy träsket igen. Slutade dricka efter det och betade av en kilometer i taget. Det är ínte så roligt att "kötta" om man lider ont bara för att hålla 5.30/km Maran tog mig lite dryga 3.42h vilket förstås är en halvtimme eller så långsammare än jag hoppats. Jag tappade alltså 7 palceringar på detta och slutade 15de om man räknar SM-placeringar.


För en fortsatt Ironmansatsning krävs det nu att jag lyckas ordna upp dessa eviga problemen med att jag spyr/kroknar sista 25km av löpningen. Egentligen har jag väl hygglig löpkapacitet åtminstone om jag slipper simma och cykla innan. Kanske är det så att det är när den magiska 7-timmars gränsen har passerats som eländet börjar? Nu körde jag med en ny variant av vätske- och energiintag där jag höll mig till H2O och sportdryck samt 2 flapjacks men det gjorde föga skillnad. Kanske är det så att vätskeintaget på cykeln, ca 6.5 liter på knappa 5 timmar, var lite i överkant dessutom?  


Om jag ska vara ärlig mot mig själv så vet jag inte heller om jag blir så trött för att jag börjar spy eller om jag spyr för att jag blir så jäkla trött...


Tillbaka till labbet. I dubbel bemärkelse.


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se