Fick en fullständig skvallerrapport från Mallis av Lelle idag på simningen. Det var historier om totalbonkningar och långa klättringar uppför Piggen och vem som hade ont i knäna och vem som var övertränad, ur form och orakad. Och hur kallt det var i poolen.

Jag måste också revidera min tidigare post att både Lelle och Dave fått in varsin 50-timmars vecka. Det var fel, Dave hade blivit sjuk och suttit och stirrat in i väggen i 4 dagar men är nu kvar och kör en extra vecka som straff.

Här på hemmaplan får jag vända ut och in på hjärnan för att maximera/optimera det lilla jag gör träningsmässigt. Just nu kör jag en liten nedträningsperiod med medelintensiv träning för att jag snart åker på en kort sejour till någorlunda höghöjd där jag ska späka fram några extra kapillärer till min trötta muskelfibrer. 4 pass har körts de senaste 36 timmarna:

Igår fm: 1h simning, långa reps, ganska kort vila. 1.25/100 och jättetrist nackspärr av helgens cykling.

em: Cykelintervaller 4x4min @ 365 watt, 4 min rullvila. Trött i benen från måndagens cykling.

Idag fm: 1h 5min simning. Bland annat 10x200m, där jag hade fullt sjå att hålla mig på rätt sida 3-minuters strecket. Sirap.

em: Cykel 1h10min @ 220w med 20min @ 245w, 15 min @ 250w och 10min @255w. Lite för lätt för att kallas intervallpass men lite för jobbigt för att vara distans. Visste inte riktigt hur jag skulle hantera situationen faktiskt. Bestämde till slut för att detta var ett distanspass och cyklade igenom.

Kväll: Skulle tagit min kvällsrunda med Love men tvätt, e-mailande och handlande i affär tog de sista krafterna.

Dessutom kan nämnas att jag gjorde en klassisk deadline avklarning idag. För en månad sen fick reda på att jag idag senast kl 16.00 skulle lämna in en mindre skrivelse för bedömning. Uppgiften var för lätt för att jag skulle ta tag i det direkt och för tråkig för att jag skulle kunna släppa det helt ur sinnet. Så i en månads tid har detta  legat och pyrt i bakhuvudet och pytsat ut lite ångesthormoner med jämna mellanrum. Givetvis tog jag inte tag i saken förrän igår, skrev ihop skiten och cyklade som ett skott genom stan för att egenhändigt traska in till recepetionen och lämna bunten med papper kl 15.57. Ett par rödljus fick negligeras på vägen men nu är det gjort. Framförhållning blahablaha.

Det blev en cykelrunda även igår. 4h13min och 132km med ganska mycket backar. Som vanligt extremt svårt att klä sig rätt, dimma och ett par plusgrader på morgonen skulle kunna ändras till +16 och sol så man kan välja på att frysa i början eller svettas som en gris senare. Dimman höll dock i sig och jag valde att vara hyggligt varmt klädd hela rundan. Ganska bra tryck hela vägen, Henke fick babianröv och vek sig efter halva rundan, Johan hängde sig fast som en igel i ryggen.

På kvällen 8km med Love i vagnen på skapligt stela ben. Imorse simning via SMS-coaching av Magnus Kjellberg. Mallis resenärerna lös med sin frånvaro.

Lite småmosiga ben så jag tänkte köra en lugnare cykelrunda idag. Till min förskräckelse var Odd med på cyklingen så det blev åka av i alla uppförbackar. Tog dock mitt förnuft till fånga och vek av från gruppen efter en och en halv timme. Det kändes som Väggen var nära hela tiden men jag lyckades faktiskt snitta runt 33-34 km/h hela vägen hem. Måste varit det fina vädret. Exakt 10mil fick jag ihop.

På kvällen en repa runt Årstaviken med Love i springvagnen. Införskaffandet av en sån vagn är en riktig win-win-win situation som jag rekommederar alla tränande föräldrar. Varför det då?

Win 1) Jag får in milen med gott samvete

Win 2) Liza får en paus från det eviga gulligullandet

Win 3) Love får sova.

Fick förresten ett SMS stämplat på Mallis. Lelle och Dave har tydligen fått in en 50-timmars vecka, Norman ligger inte så långt efter. Känner jag herrarna rätt så är det inte så dålig intensitet heller. Fasen, nu känns det som jag kommer utveckla någon välfärdssjukdom med mina fjuttiga 15-20 timmars veckor.

Jag har inte kännt för några gedigna uppdateringar i veckan. Dels har hamstringen misskött sig och blivit behandlad därefter, sen har jag varit fast i mitokondriernas värld på labbet till sent på kvällarna. Standardpass sådana dagar är 10km löpning till labbet och 10km hem. Men fick ett pass med arm+benintervaller med 4 minutare på 405 watt. Max syreupptag ligger stabilt på 5.4-5.45 l/min sen januari. Sen några högintensiva men korta pass på lunchraster etc.

Idag blev det andra bullar. Revelj kl 05.40 följt av frukost och sen skulle jag träffa Antti och Henke vid Hellasgården kl 07.15. Missbedömde sträcka och tid och fick börja dagen med rusning i 9km för att hinna dit. Väl där hade Antti en 24 kilometers runda i finsk och svår terräng med många surhål. Antti hade firat finska nationladagen igår (skärtorsdagen) och var lite medtagen. Lugnt och fint tempo för en gångs skull och go allround träning för löpmusklerna.

 Henke i blått med tröjan "What does it take? (To qualify for Kona). Antti i vit blykeps.

Turen gick genom Hellas och gröna milen...

Ut på grusvägarna i Tyresta reservatet....

 

Sen till havet där vi fyllde skorna med sand...

Havet var som gjort för ett pass open water simning om det varit 15 grader varmare.

Sen bar det av genom skogen tillbaka till Hellas. Jag ville förlänga och Antti föreslog att jag skulle göra en "Damage controll" på min hamstring genom att kicka en 5000ing på bana allt vad jag hade, om jag inte blev skadad då så var det nog ingen fara...

Vek av från mitt sällskap och satte riktning mot Hammarbyhöjdens IP för en kontrollerad fartökning. Väl där möttes jag av nått sorts fotbollsinferno (turnering) och bestämde mig för att förlänga runt Årstaviken istället. Började bli riktigt seg i benen men grisade ur mig dom sista 5km på 20.52. Inte snabbt men det sved som fanken. Har aldrig reflekterat över att rundan runt viken faktiskt har ett par rejäla backar.

In alles 47km på 3.45h och riktigt trött efteråt.

När jag sitter och komar utanför porten kommer...

 Liza och Love ut som ska på picknick i parken! Egentligen var jag för trött för att hänga med men Liza vet hur man lurar en trött triathlet efter ett långpass...

  Med ett marzipan-påskägg!

Ingen höjdarträning i helgen precis. Rippade min högra hamstring lite i fredags när jag dumt nog blev tvungen att springa ikapp med en gubbe som började tävla med mig på mälarstranden. Jag körde distans i typ 4.10/km och då hör jag någon som flåsar som ett ånglok till vänster om mig, en man i sina bästa år med 110% tävlingsinstinkt. Jag låtsades först inte om honom men han naglade sig fast brevid mig. Fattade först inte att vi tävlade, men min svenskhet gjorde att det kändes lite socialt obekvämt att springa så nära någon så jag skruvade upp tempot en liten aning. Höll kanske 3.55/km och herrens mätare stod på rött men han vägrade ge sig. Efter som jag är en sadist så ville jag inte heller öka farten och göra hans kamp för kort utan jag lät honom hållas. Vi sprang sådär i 5-6 minuter och det var då jag kände hur det började knyta sig i baksidan. Slog av på takten och när herren märkte detta vände han sig om om log ett segervisst leende....

Nåväl, igår var jag rejält stram i baksidan och bytte därför ut långpasset mot 20km obanad terräng som är lite skonsammare. Ganska kul faktiskt.

Idag ett cykelpass modell lite längre med Henke, Stefan och min svåger Johan. Svågern ska cykla Vättern och ville följa med för att härdas. Samling 06.15 och sen bar det av på en helt ok 4.5h-runda på nästan exakt 14mil. Vi hade missbedömt vädret fullständigt och det blev svinkallt eftersom det var frost på morgonen som inte försvann förrän det började regna. Svågern var förvånansvärt stark hela vägen runt och det ska mycket till för att han inte ska klara sitt mål sub 9h på Vättern.

Jahupp, då var man ensam i spåret då. Lejonparten av musketörerna drar till Mallis imorgon för kopiös och huvudlös tokträning i ett par veckor, 2.48-Henke meddelade precis att hans hälsena misskötte sig, Bambi åker på läger till Italien idag, Antti är för gammal och Lill-Kötta stannar i storskogen för att träna ensam. Visserligen kvarstår Södergårdsbröderna Alf och Flåsmannen men dom tränat ju bara sån där träning i mellanregistret; inte kort och snabbt och inte långt och hårt men gärna 5-10 minutare med mycket flås. Något konstigt familjedrag tydligen. Kanske ska bjuda in dom till Hammarbybacken i helgen...

Imorgon således långpass löpning själv. Schemat säger 35-45km där jag kan välja mellan att köra sista 10km i IM-fart eller lägga in 5x5min till zon 4. Får se vad jag väljer.

I övrigt bjöd gårdagens simpass på 2 överraskningar:

Överraskning 1) Lumparkompisen Svärd dök upp på simningen på morgonen. Inte för att jag kände igen honom men namnet klingade igenkännande. Innan han blev deporterad till mitt kompani så var jag untouchable och oinskränkt fys-etta på allt från stridshinderbana till "på pannan ställ" och så kom han och slog  mig i min paradgren orientering på 50000-dels karta... Nu är han anmäld till "Ö till Ö" 2009 och kan bli farlig.

Överraskning 2) Yogakvinnan Lena som Coach Mike bjudit in till simningen för att kolla våran "o"rörlighet. Det blev lite mer än så och alla fick en liten egen diagnos. Bl.a. så hade jag spända käkar och hela skulderpartiet samlat bakom nacken. Nåväl, bättre än Henke som blev klassad som helt crazy med en uppsjö av fördämda känslor som sakta förtärde honom inifrån... Inte så konstigt när man skadar sig varje år i april :-) Så botemedlet för oss alla kommer bli frigörande dans en gång i veckan, och va faen kan man pressa sig att köra en Ironman kan man väl pressa ur sig lite frigörande dans också?

En vanlig analogi i träningslära är att likna kroppen vid en bil där mat blir bränsle och förbränningen är ämnesomsättningen osv. Lite fjantigt tycker jag. Mycket bättre är att likna kroppen vid ett gnälligt och bortskämt barn. För det är lite så min kropp uppfört sig och det är även så jag har behandlat den de senaste dagarna. Barnet har börjat gnälla och dessa känsloyttringar har försökts dämpas med godis (vila) och allmän lättvilja. Alla som har haft med ett bortskämt barn att göra vet vad som händer om man en enda gång ger barnet godis när man är i affären, just det, den vill bara ha mer och mer och blir gnälligare och gnälligare.

Så jag bestämde mig för att fläska på med träningen med start igår och mycket riktigt så var det precis det som behövdes för att det skulle börja kännas bättre igen. Igår blev det en timme simning på morgonen och ett halvtufft tröskelpass på testcykeln på em. Dagen bjöd på 3800m zon 2-simning och nyss 11km löpning med lite fartinslag. All dålig känsla är som bortblåst!

Å fint väder är det oxå.

Det var ett inslag om Lassi Karonen på sporten inför OS där en känd testledare i vår närhet sa att Lassis 7.3 l/min i syreupptagning är en på miljonen. Jag har funderat lite på om det stämmer. Har verkligen en människa på miljonen förutsättningar att nå 7.3 l/min? Eller är det fler? Eller färre? Jag är ingen hejjare på statistik, snarare tvärtom. Men jag har ändå räknat lite.

Kollar man på stora studier på genomsnittsbefolkningen så ser man att snittet verkar ligga runt 2.15 +/- 0.15 l/min för kvinnor och 3.48 +/-0.2 l/min för män. Vid långvarig och hård träning kan man i bästa fall förvänta sig att förbättra detta värde 20%, jag lägger på det tillsammans med en standardavvikelse på det "otränade" snittet. Tillämpar man det centrala begränsningsteoremet och förutsätter ett symmetriskt konfidensintervall (vilket är högst troligt) ser man att följande statistik faller ut:

VO2max man    V02max kvinna      Hur många kan nå detta?

4.08                     2.58                        1 av 2

4.56                     2.94                        1 av 3

5.04                     3.3                      
    1 av 22

5.52                     3.66                        1 av 370

6.00                     4.02                     
   1 av 15873

6.48                     4.38                        1 av 1 724 000

6.96                     4.74                        1 av 500 000 000

7.44                     5.1                          1 av 380 000 000 000

Så Lassis 7.3 l/min verkar snarare vara 1 på typ ett par hundra miljarder! Däremot verkar Charlotte Kallas 4.2 l/min vara ungefär en på miljonen. Märk väl att detta alltså är max syreupptag som är möjligt att nå förutsatt flera år av hård träning. Längd och vikt ej medräknat, det blir för svårt men spelar såklart in för prestationsförmågan. Att nå landslaget i längdskidor sägs kräva 6 l/min i syreupptag. Om vi låtsas att det finns 300 000 pojkar i Sverige i stridbar ålder så ska det alltså finnas ca  25 st som har förutsättningar att platsa i laget. Hoppas att 10 av dom bor norr om Dalälven och att inte alla börjar med hockey...

Resten av min helg gestaltade sig så att jag strax efter hemkomst efter loppet fick feber och var däckad resten av dagen. Love och jag låg i sängen och tittade på mjukisdjur som snurrade runt runt till enformig melodi. Söndagen ägnades år R&R och då Liza köpte sojaglass och bananer och hällde rom därpå så tillfrisknade jag snabbt.

Dagen började med ett kort och slött bad där ca 1500m simning avverkades. Gjorde mitt bästa för att förstöra passet för min träningskompisar (Lelle, Dave, Nisse) men då mina försök var fruktlösa gav jag upp och gick istället till bastun där jag sträckte ut min sargade kropp på britsen och tänkte att minst 1000 nakna rövar suttit där före mig.

Kvällen sprangs det 7.5km runt Årstaviken i zon 1, 4.53/km och 106 i snittpuls. Oj, vad ont jag hade i höftböjarna. Lite genomblödning skadade inte alltså.

Vällingby marathon idag. Vi hade gjort en plan att gå ut i 4.10/km första milen men det visade sig att 3.50/km kändes söndagspromenadlätt och det kändes onödigt att hålla igen ännu mer. Första milen på 38.35, andra milen på 39.20 och halvmaran på 1.22.40. Snittpuls 152 på denna första bit jmf med 165 som är min vanliga marapuls. Någonstans runt 18-19km gick luften ur mig fullständigt och jag fick apont i låren. Inte kramp, ingen bristning men en förbannad värk i låren helt enkelt. Känslan i kroppen bajs. Lite konstig känsla att ligga i 4.30-tempo med 135 i puls och ben som inte lyder. Klev av efter 30km. Lätt att säga att jag gick ut för hårt men idag var det något annat oxå. Min allmänna ojämnhet kanske.

Mer glädjande var att två triatleter, Marcus Hultgren och Henke Jaensson båda gjorde 2.49 idag, Henke någon sekund före Marcus. Dessa goda herrar har ännu inte gjort några underverk i triathlonvärlden men om Henke inte kör alla pass i zon röd och exploderar i april och om Marcus rakar av sig manen så kommer de blir riktigt farliga :-)

I övrigt bör tilläggas att Vällingby är skrämmande lik en rysk gruvförort och det decimetertjocka täcke med grått slask som lagt sig på vägarna förskönade väl inte bilden heller. Vi löpare fick kryssa oss fram mellan rökande ungdomsgäng. Riktigt fin glamour alltså.

Glöm inte att dunka mig i ryggen här till höger ===>

Fantastiskt mycket bättre känsla i kroppen idag men fortfarande väldigt dåligt. Coach Mike benådade de som ska springa i Vällingby på lördag med en aningen kortare tröskelserie än övriga.

Följdaktligen 16x100m, start 1.40, snitt 1.19. Lite blandat genomsim och övningar och jag klev upp efter 50 minuter totalt.

Efter jobbet 1h fartlek på testcykeln bl.a 5x1min @ 500w utspätt med aerob tröskel. Syra.

Den stora överraskningen var när jag i en avlägsen del av labbets gigantiska källare hittade en höghöjdskammare på 27 kubikmeter, stor nog att få in ett par testcyklar och löpband i! Här kan man simulera höghöjd upp till 8000m över havet. Otroligt att en sån guldgruva gått mig förbi. När jag frågade runt lite om dess historia fick jag höra om vissa kända fysiologer som bott i den under ganska långa perioder :-) Vad gör man inte för att höja sitt Hct?

Inga underverk har uträttats. Var vansinnigt trött i måndags och jag orkade inte ens med de 30 minuternas recoverysim som stod på schemat. Igår marginellt bättre, körde en halvtimme sim med gänget men fick sen lov att ge mig. Idag kanske lite bättre, körde 45 minuter plask imorse med Antti, Lelle och Olle. Svårt härjad i axlarna. Nu på kvällen 7-8km fartlek.

     !!!!!!!!Men på lördag, då djävular ska det springas marathon!!!!!!!!

Angående rubriken så var det det enda Lelle sa till mig när han såg mig i omklädningsrummet...

Tredje varvet på mitt 14-dagars träningsprogram avklarat. Känns väldigt bra överlag men jag är ändå glad att det är 4 månader till säsongen börjar, det är en bit kvar till toppformen.

Igår körde jag mitt hårda cykelpass ensam, väldigt jobbigt upplägg och det tog bara 2h innan bonken var ett faktum. Som alltid känns det som man är en oändlighet hemifrån när man bonkar men det var bara att bita ihop och trampa på i vinden. Var helt säker på att jag stoppat på mig en havrebar när jag åkte hemifrån men jag var så medtagen att jag inte hittade den när jag letade. Hittade den i bröstfickan när jag kom hem. Cyklade hem och åt ett äpple och somnade. Vaknade någon timme senare med fin huvudvärk.

Idag ett lite lugnare långpass löpning, 30km med en mil i zon 3 (39.17) mitt i passet. Det var det gamla vanliga gänget inkl Dave som är tillbaka efter sin pest. Tyvärr hade hans förkylning inte satt sig på stämbanden och han yrade om glass hela passet...

Nästa lördag kommer ett saftigt gäng musketörer och andra triathleter köra Vällingby marathon som långpass, ska bli kul! "Perset" från 1997 ligger risigt till.

En klok träningsguru sa en gång att det inte är att genomföra mycket och hård träning som är det svåra. Det handlar snarare om hur mycket träning man kan absorbera, alltså anpassa sig till. Jag har funderat ganska mycket på vad det är som gör att förmågan att absorbera träning kan variera så mycket från person till person och även för en och samma person men från en tid till en annan .

För att ta mig själv som exempel så var jag rejält övertränad för några år sen, detta trots att både volym och intensitet var kanske bara hälften av vad de är nu. Vad var det som gjorde skillnaden för min återhämtningsförmåga då mot nu? Sömn, mat och arbetsbelastning var nog bättre då än vad de är nu. Jag är ganska säker på vad skillnaden var men besparar er några längre utläggningar. Rent generellt tror jag att träningsförmåga eller egentligen förmågan att klara påfrestningar överhuvudtaget bygger på tre grundläggande faktorer:

• Kärlek
• Lycka
• Förutsättningar

Oväntat va?

Med kärlek menar jag helt sonika att känna sig älskad, oavsett om det kommer från ens partner, en kompis eller t.om. ett husdjur.

Lycka är en helt subjektiv värdering över hur tillfreds man känner sig med sitt liv i stort och har inget som helst att göra med att vara lyckad eller att ha uppnått något särskilt.

Förutsättningar är det lite mer påtagliga förhållandena som kost, sömn, träningskompisar, frånvaro av skador, prylar etc etc.

Så vad vill jag ha sagt med detta? Jo, om en person känner sig lycklig och älskad så kan han klara nästan vad som helst. De rätta förutsättningarna kan man skapa sig ganska enkelt. Jag tycker detta blir extra tydligt när man ligger på gränsen till vad man klarar. Minsta lilla störning av lycka eller kärlek kan göra att man inte tål och absorberar träningen som innan.

För min del så har vår lille son Love snott ungefär 5% av min nattsömn men kompenserar detta med att sprida en hel del kärlek och har ökat min känsla av lycka med ungefär en tiopotens. Och träningen har faktiskt gått som på räls sista månaden!

Mycket kostsnack blev det. Ändå är det riktigt svårt att slå 55-30-15 med mycket frukt och grönsaker varje dag...

Söndags: Trött efter långpasset och tog en vilodag. Hann dock med ett teknikpass simning med Mike och Magnus K på kanten. Testade nya dräkten och blixtrade in 4.55 på 400 fritt utan att förta mig... Det går framåt.

Måndag fm: Simning 3500m distans

Måndag em: Cykel 45 min inkl 30x(30-30sek), 220 resp 320w. Tidsbrist, kändes bra ändå.

Tisdag fm: Simning 1h med negativa splits. Persade två ggr på 200 fritt, först 2.33 sen 2.32 någon minut senare. Detta skedde mitt i huvudserien som var 300+6x200+6x100 med 20 sek vila.

Tisdag em: Arm+bencykel, inkl 4x4min med 4 min vila 350-360 watt. Lite darrig...

Onsdag fm: 10.5km löpning (47.05min) till labbet med ryggsäck...

Onsdag em: 10.5km löpning (46.43min) hem med ryggsäck...